Meine Trainingswoche – Lauftraining in KW44

November 8, 2022

Meine Laufkarriere

Das Lauftraining hat die letzten Wochen schön langsam Fahrt aufgenommen und die Qualität der Einheiten steigert sich langsam. Diese Woche sollte das Ziel bei etwas erhöhtem Umfang, ausreichend Krafttraining und guter Erholung liegen. Einen guten Teil davon konnte ich erfüllen, aber leider nicht alles 🙂

Meine Trainingseinheiten im Detail

Montag, 31. Oktober 2022

Heute wird es schaurig… Halloween. Wer traut sich an so einem Tag schon raus zum Laufen? Also mal ehrlich. Ich garantiert nicht. Spaß beiseite. Viel zu erledigen während des Tages und am späten Nachmittag dann mit den Kids Halloween feiern stand im Vordergrund. Dazwischen ging sich aber noch eine kurze Einheit Krafttraining* aus. Also kein kompletter Tag ohne sich zu bewegen.

Dienstag, 01. November 2022

Was macht ein Läufer an einem Feiertag? Richtig! Er steht sehr früh auf und dreht gleich eine schöne Morgenrunde. Also raus aus den Federn und schon kurz nach 6 Uhr früh rein in die Laufschuhe. Ziel ist es einen etwas längeren Lauf mit ein paar Höhenmetern zu absolvieren. Unterwegs kam mir in den Sinn mal einen neuen Weg auszuprobieren. Kann ich jedem nur empfehlen 🙂

Doch immer wieder aufpassen wo man hinläuft. Eine falsche Abzweigung und schon stand ich dann irgendwo im nirgendwo und jede Menge Dornen die sich immer immer wieder in meinen Waden versenken wollten. Aber auch das kann einen Läufer nicht aufhalten!

Im angenehmen Tempo und mit guten Beinen konnte ich die Morgenrunde bei relativ frischen Temperaturen, dafür einer super Luft, mehr als nur genießen. Mit insgesamt 330 Höhenmetern und 17 Laufkilometern einschöner Start in den Tag.

Mittwoch, 02. November 2022

Inspiriert vom Fartlek der letzten Woche wollte ich auch diesmal wieder für Abwechslung sorgen und keine „normalen“ Intervalle laufen. Daher habe ich mich für einen Tempo-Wechsellauf entschieden. Also jeweils 1 km on / 1 km off wie man so schön sagt. Ein schneller Kilometer und ein moderater Kilometer. Der schnelle Kilometer sollte in 4:10 min gelaufen werden und der moderate in 4:30 min.

Los ging es wie immer mit dem Warm Up. 2 Kilometer schön Einlaufen und dann gehts schon los mit dem ersten schnellen Kilometer. Ich finde schnell ein gutes Tempo und absolviere den ersten schnelle Kilometer in 4:05 min. Beim langsameren Kilometer merke ich, dass ich etwas Pause brauche und finde nur schwierig die richtige Geschwindigkeit, 4:35 min werden es. Dann geht es weiter mit 4:02 und 4:35, 4:06 und 4:34 und 4:04 und 4:39. Den letzten Kilometer laufe ich dann noch in 3:59 min und den langsameren in 4:17 min.

Ich laufe mich noch ungefähr 2,5 Kilometer aus und kann eine sehr starke Einheit mit insgesamt 14,4 Laufkilometern abschließen.

Donnerstag, 03. November 2022

Die harte Einheit des Vortages liegt noch in den Beinen und auch der Alltagsstress setzt mir zu. Da die Verbesserung ja bekanntlich in den Ruhephasen passiert entscheide ich mich die Beine hochzulegen und zu regenerieren.

Ein kleines Krafttraining darf es jedoch schon sein 🙂 Also allgemeine Läuferkräftigung mit Kniebeugen, Liegestütze, Blanks, Seilspringen etc. um für mehr Kraft in den Beinen und Stabilität im Körper zu sorgen.

Freitag, 04. November 2022

Heute gibt es wieder einmal eine Einheit auf dem Laufband*. Und zwar sollten es ein paar Höhenmeter für die Stärkung der Muskulatur werden. Zudem sorgt das für Abwechslung und hilft gegen die Kontinuität. So vergehen Einheiten auf dem Laufband sehr viel schneller 🙂

Los gehts mit 11,5 km/h und 1 % Steigung. Anschließend wird die Steigung bei jedem Kilometer um 1 % erhöht. Also dann 2 % / 3 % / 4 % / 5 % / 6 % / 7 % / 8 % / 9 % / 10 % und dann wieder abwärts. 9 % / 8 % / 7 % / 6 % / 5 %.

So wird ein Dauerlauf in sehr angenehmen Tempo doch ordentlich anstrengend. Am Ende sind es dann 15 Kilometer mit so einigen Höhenmetern 🙂

Als Zusatztraining stand dann am Nachmittag das erste mal Kinder-Leichtathletiktraining am Programm. Zuerst mit den Kleineren (5-7 Jahre) und dann mit den Größeren (7-11 Jahr). Eine ordentliche Challenge und super Erfahrung mit dem Nachwuchs zu trainieren, ihnen einiges beibringen zu können und den Spaß an der Bewegung zu fördern.

Samstag, 05. November 2022

Wenn sich unter Tags nicht ausgeht dann muss man halt eben spät am Abend raus und laufen gehen. Natürlich war ich aber nicht untätig an diesem Tag sondern war auf einer Fortbildung des ASVÖ – Teambuilding und Fair Play. Dort konnte ich sehr gute Einblicke für das Gestalten von Trainings, Kommunikation im Team, Trainingsmöglichkeiten und vielem mehr mitnehmen.

So geht es erst um 22:00 Uhr los. Der Mond ist sehr hell und so kann ich die meiste Zeit ohne Stirnlampe laufen. Die Stimmung am Abend, alleine auf den Straßen hat was für sich, auch wenn es kühl ist und leicht regnet.

Ich baue unterwegs ein paar Höhenmeter mit ein und ändere die Route die ich im Kopf habe immer wieder ab um doch noch etwas weiter zu laufen. Am Ende sind es dann 15,7 Laufkilometer. Dank der Stirnlampe* waren auch die dunklen Abschnitte kein Problem und die Einheit hat richtig Laune gemacht.

Sonntag, 06. November 2022

Durch die späte Einheit des Vortages war es für mich relativ unmöglich gleich am Morgen aufzustehen um zu laufen. Auch die Beine waren noch in Mitleidenschaft gezogen. Unter tags viel unterwegs und so wäre nur mehr die Option gewesen spät am Abend zu trainieren. Da ich müde und etwas niedergeschlagen war entschied ich mich für einen weiteren Ruhetag und hörte auf die Signale des Körpers.

Zusammenfassung der 44. Laufwoche des Jahres 2022

Wenn man es nur an den Zielen der letzten Woche festmacht, wo 80 Laufkilometer vorgesehen waren, muss ich sagen Ziel verfehlt. Doch so einfach kann man das nicht sagen. Mit einigen sehr starken Laufeinheiten bin ich trotz allem mit der vergangen Woche sehr zufrieden. Die Qualität der Einheiten war sehr gut und die Regeneration für den Körper ist sehr wichtig.

So kann ich auch gut mit den insgesamt 60 Laufkilometern aufgeteilt auf 4 Einheiten leben. Zusätzlich kamen noch 2 Krafttrainings mit dazu die eine weitere Woche komplettieren.

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Auch wenn der Laufumfang nicht nach Wunsch verlaufen ist bin ich mit der Qualität der absolvierten Einheiten sehr zufrieden und freue mich auf die weiteren Aufbauwochen.

Patrick Pöschl von Endspurt Laufcoaching