Road to Frankfurt – Marathontraining Woche 5/15

August 23, 2023

Meine Laufkarriere

Wahnsinn wie schnell die Zeit doch vergeht. Ich befinde mich bereits mitten drin in der Marathonvorbereitung für Frankfurt. 5 Wochen von 15 sind bereits absolviert und die Richtung passt gut. Der Kilometerumfang ist sehr solide, Tempoeinheiten sind mit am Start und auch der Longrun zeigt Wirkung. Nach einer „Erholungswoche“ bin ich diese Woche wieder richtig reingestartet.

Meine Trainingseinheiten im Detail

Montag, 14. August 2023

Wenn es bereits schon vor 7 Uhr relativ warm ist dann befindet man sich wohl im Urlaub oder? Genau, noch bis Mittwoch bin ich in Italien und versuche die Läufe bereits am frühen morgen zu absolvieren. Hier in der Region wo ich mich befinde gibt es jedoch so gut wie keinen flachen Kilometer. Also ständig bergauf und bergauf – und das auch noch auf Asphalt. Egal, man muss ja immer das beste aus der jeweiligen Situation machen 🙂

Also los geht’s und ich starte noch etwas müde locker in die Runde. Am Anfang geht es gut bergab und ich kann einfach rollen lassen. Immer der Straße nach geht es runter, die Kilometerzeiten alle weit unter 5 Minuten. Der Puls ist entspannt, doch wenn es wieder retour geht wird das nicht mehr so aussehen da ich alles wieder nach oben muss.

Nach ca. 7,5 km wende ich dann auf der Straße, entdecke dort auch direkt eine Schlange die ich noch fotografiere und dann geht es wieder zurück. Ich merke wie die Beine belastet werden von den Höhenmetern, es stellt jedoch ein super Training dar. Insgesamt werden es dann 15 km mit 381 Höhenmetern – ein guter Start in die Woche 🙂

Dienstag, 15. August 2023

Bei uns ein Feiertag, in Italien ein richtig hoher Feiertag. Doch das haltet einem nicht vom Training ab oder? Schon gar nicht wenn man in der Marathonvorbereitung ist. So geht es wieder früh raus aus den Federn und rein in die Laufschuhe. Da es bereits über 20 Grad hat genieße ich es mal ohne Shirt zu laufen.

Dieses mal geht es zur Erkundung auf neue Wege. Also andere Abzweigung nehmen und direkt bergauf laufen. Oben angekommen geht es an den Klippen entlang und es wird mir eine unglaublich tolle Aussicht auf das Meer geboten. Die Sonne geht auf und es ist einfach nur herrlich hier zu laufen. Ich blicke gar nicht erst viel auf die Uhr, versuche etwas entspannt zu laufen und baue einfach immer wieder kurze schnellere Abschnitte mit ein, also eine Art freies Fahrtspiel.

Die Höhenmeter merke ich wieder ganz gut und sie summieren sich. Es fühlt sich alles anders an hier als wenn ich zuhause meine Trainings absolviere. Die Umgebung, die Luft, das Meer… leider geht es morgen dann aber schon wieder zurück in die Heimat.

Am Ende des Laufes stehen 15,3 Kilometer auf der Uhr mit ganzen 421 Höhenmetern.

Mittwoch, 16. August 2023

Der Rückreisetag steht an und damit gut 6 Stunden Autofahrt. Da geht sich doch noch eine kleine Laufrunde gleich am Morgen aus oder? Also schnell aufstehen, rein in die Laufschuhe und los geht’s.

Das letzte Mal die italienische Luft, die Hügel und die Aussicht auf das Meer genießen. Da die Zeit etwas drängt werden es gemütliche 7 Kilometer mit doch noch ein paar Höhenmeter.

Was mir die letzten Tage bereits aufgefallen war, ist die Tatsache das meine liebe Sportuhr, die Polar Pacer Pro, irgendwie kein GPS-Signal mehr empfängt und damit keine Route mehr aufzeichnet. Doch um dieses Problem muss ich mich erst nach der Rückreise kümmern.

Donnerstag, 17. August 2023

Wieder zuhause angekommen gibt es gleich so einiges zu tun und zu organisieren. Der Lauf wird auf den Abend verschoben und so geht es erst spät um 20:30 Uhr rauf auf das Laufband. Endlich mal wieder etwas Tempo…

Zuerst laufe ich mich 3 Kilometer warm im lockeren Tempo und dann geht es los. 5 Kilometer bei 15.1 km/h (also 3:58 min/km) und anschließend 1 km Erholung bei 11 km/h. Dann folgen 4 Kilometer beim 15.6 km/h (3:51 min/km) mit anschließend wieder 1 km bei 11 km/h. Und zum Abschluss noch 3 Kilometer bei 16 km/h (3:45 min/km).

Danach laufe ich mich noch gemütlich aus und mache die 20 Laufkilometer voll. Eine harte aber sehr gute Einheit die sich super angefühlt hat 🙂

Freitag, 18. Juli 2023

Nach der harten Einheit von gestern und wieder viel zu tun sollte es für heute ein lockerer Dauerlauf werden. 1 Stunde steht am Programm, wirklich locker zur Erholung da noch ein hartes Wochenende auf mich zukommen wird.

Aufgrund der warmen Temperaturen geht es wieder in den kühlen Keller auf das Laufband und dort absolviere ich im lockeren 5:30 min Schnitt 11 Laufkilometer – also genau 60 Minuten. Das reicht für heute.

Samstag, 19. August 2023

Endlich mal wieder Laufbahntraining und Tempo. Am Morgen bei noch halbwegs angenehmen Temperaturen geht es los.

3 Kilometer locker Einlaufen, einige Lauf-ABC Übungen und Steigerungsläufe. Dann kann das Programm losgehen.

10x 800 m in 3:00 min, dazwischen 50 m Gehpause und 150 Trabpause (ingesamt ca. 1:30 min)

Körperlich fühle ich mich müde, ich merke schnell wie anstrengend alles ist und wie schnell mir das Tempo vorkommt. Nüchtern bei einem Tempotraining ist auch nicht optimal. Aber das nützt alles nix. Gas geben und durchziehen!

Wiederholung – 2:53 min
Wiederholung – 2:59 min
Wiederholung – 2:57 min
Wiederholung – 2:59 min
Wiederholung – 2:57 min
Wiederholung – 3:00 min
Wiederholung – 2:59 min
Wiederholung – 3:03 min
Wiederholung – 2:58 min
Wiederholung – 2:58 min

Wow, diese Einheit hat mich viel mentale Stärke gekostet. Ich weiß gar nicht mehr wie oft ich kurz davor war abzubrechen oder einfach ein paar Wiederholungen weg zu lassen. Aber genau das macht einen ja stärker. Man muss auch mal durchziehen wenn es richtig hart wird. Das hab ich heute definitiv gemacht.

Dann stand noch lockeres Auslaufen an und nach 17 Kilometer war genug für heute.

Sonntag, 20. August 2023

Sonntag ist ja bekanntlich Longrun-Day! Gerade in der Marathonvorbereitung ist diese wöchentliche Einheit essentiell. Diesmal habe ich gleich eine doppelte Fahrradbegleitung mit dabei. So ist für Musik und Verpflegung bestens gesorgt. Die Ausgangslage ist ja schon mal top.

Raus aus den Federn, rein in die Laufschuhe und um 7:00 Uhr geht die lange Reise los. 35 Kilometer stehen am Programm mit ein paar gesteigerten Kilometern dazwischen. Nüchtern und mit jeder Menge Vorbelastung der Woche. Mal schauen wie es läuft 🙂

Gemütlich geht es los, 5:12 / 4:54 / 4:49 / 4:51… es läuft soweit super. Nach 5 Kilometern das erste Getränk. Mit dabei habe ich das Race Carb X von MON und zusätzlich noch ein Gel von MON. Wie beim Marathon dann versuche ich mich alle 5 Kilometer zu verpflegen. Die Temperaturen sind noch sehr angenehm, doch es ist noch ordentlich Strecke zu bewältigen.

Es fühlt sich geschmeidig an und läuft schön flüssig dahin. Bei Kilometer 10 trinke ich wieder etwas und dann wird das Tempo erhöht. 4:30 / 4:35 / 4:37 / 4:24 / 4:23 – alles super und wieder verpflegen bei Kilometer 15. Bis Kilometer 20 geht es genaso weiter mit ca. 4:28 min/km im Schnitt. Wieder trinken und dann merke ich wie es viel wärmer wird und die Energie langsam schwindet. Doch das hält mich garantiert nicht davon ab weiter durchzuziehen.

Bis Kilometer 30 dann läuft es noch flüssig, die letzten 5 Kilometer werden muskulär eine Herausforderung. Nach 2 Stunden, 43 Minuten und 54 Sekunden bin ich dann sehr froh das die Kilometermarke 35 erreicht ist. 4:41 min im Schnitt und damit der nächste starke Longrun im Kasten.

Zusammenfassung der 33. Laufwoche des Jahres 2023

Das viele Training, der gesteigerte Umfang und auch die Intensität eines Marathontrainings sind nicht zu unterschätzen. Es braucht jedes mal auf’s Neue eine große Portion Motivation um sich aufzuraffen auch wenn die Beine und der Körper noch müde sind. Die mentale Stärke konnte ich diese Woche auf jeden Fall unter Beweis stellen.

7 Tage – 7 Lauftrainings. Nur das Krafttraining ist in dieser Woche auf jeden Fall zu kurz gekommen. Das wird in Zukunft noch vermehrt eingesetzt werden um Verletzungen zu vermeiden und das Trainingspensum besser wegstecken zu können.

4 Dauerläufe / 2 Temposessions / 1 Longrun sind die Ausbeute dieser Trainingswoche – ingesamt 120 Laufkilometer.

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7 super starke Laufeinheiten in dieser Woche mit 120 Laufkilometern stimmen mich sehr positiv und die bisherige Entwicklung zeigt absolut in die richtige Richtung - Frankfurt ich komme!

Patrick Pöschl von Endspurt Laufcoaching