Meine Trainingswoche – Lauftraining in KW02-2023

Januar 18, 2023

Meine Laufkarriere

Voller Motivation und Ehrgeiz geht es weiter in eine neue Laufwoche. Die Formkurve zeigt weiterhin schön nach oben und das motiviert mich zusätzlich. Zudem ist das erste große Saisonhighlight ausgesucht und am 20. Jänner 2023 steht der erste Wettkampf des Jahres am Programm. Was will man mehr?

Meine Trainingseinheiten im Detail

Montag, 09. Jänner 2023

Nicht ganz nach Plan startet der Montag leider mit einem ungeplanten Ruhetag. Eigentlich sollte ein Tempodauerlauf am Programm stehen, doch leider kommen einige Dinge dazwischen und ich muss auf den Ruhetag ausweichen. Am Abend gibt es dann noch etwas Faszientraining mit der BlackRoll*um für den morgigen Lauf wieder gut erholt zu sein.

Dienstag, 10. Jänner 2023

Nach 2 Ruhetagen in Folge geht es endlich wieder rein in die Laufschuhe. Bei doch frischen Temperaturen und etwas Wind steht ein Fahrtspiel am Plan. Dieses variiere ich ganz nach Lust & Laune. Von längeren Tempostrecken mit ca. 1 km bis hin zu kurzen Sprints über ca. 80 Meter ist alles mit dabei.

Von einer bis zur nächsten Sitzbank, vom Strommasten bis zu einer Feldmarkierung – der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Durch die viele Abwechslung vergeht die Zeit sehr schnell und nach gut 1:20 Stunden stehen 17,5 Laufkilometer auf der Uhr. Im Schnitt war ich mit 4:36 min/km unterwegs.

Mittwoch, 11. Jänner 2023

Nach der gestrigen flotteren Einheit steht heute ein lockerer Dauerlauf am Programm. Gleich um 8:00 Uhr am Morgen geht es rauf auf das Laufband und ich starte ganz locker bei 11 km/h. Nach einigen Kilometern beschleunige ich dann auf 12 km/h und beende die Einheit mit 12,5 Kilometern in einer Zeit von 1:05 Stunden.

Donnerstag, 12. Jänner 2023

Juhu, endlich wieder Intervalle. Viele hassen sie, ich mag sie eigentlich sehr gerne. Teilweise an die Grenzen gehen, zu lernen mit harten Belastungen umzugehen – nur so kann man sich auch verbessern. Also wieder rauf auf das Laufband und los geht’s.

Zuerst stehen 3 km WarmUp bei lockeren 11 km/h am an. Dann geht es los. Das Laufband* beschleunigt auf 16 km/h und ich laufe den ersten Intervall der sich wie fast immer relativ anstrengend anfühlt. Der erste Kilometer ist absolviert in 3:45 min und es folgen 500 Meter Trabpause bei 11 km/h. Dann geht es weiter mit dem nächsten Intervall. Insgesamt waren es 6x 1 Kilometer in 3:45 min.

Eine starke Einheit die sich sehr gut angefühlt hat. Der Maximalpuls mit 168 Schlägen bei dieser Einheit zeigt, dass sie nicht sehr anstrengend war. Insgesamt werden es mit dem CoolDown 13 Laufkilometer.

Freitag, 13. Jänner 2023

Nach den Intervallen des Vortages und einem stressigen Tag gönne ich meinem Körper etwas Pause und lege einen lauffreien Tag ein. Ganz ohne Training war er dann aber doch nicht. Am Abend stand das Kinder-Leichtathletik-Training an wo ich 2 verschiedene Gruppen in den Altersklassen von 5-7 und 8-11 Jahren trainiere. Dort werde ich als Trainer immer ordentlich gefordert 🙂

Samstag, 14. Jänner 2023

Das kennt wohl jeder Läufer? Ja, ein Ruhetag passt heute super. Und dann am nächsten Tag das schlechte Gewissen 🙂 Also gleich am frühen Morgen rauf auf das Laufband und eine erste schnelle Einheit absolvieren.

Wie wäre es mit einem kurzen Formtest? Also 3 Kilometer einlaufen und schon geht es los. Ein 3 Kilometer-Testlauf steht an. Das Laufband wird auf 17 km/h beschleunigt und los geht’s. Mal schauen wie lange ich das Tempo halten kann. Nach 1,5 Kilometern fühlt sich alles gut an also weiter beschleunigen. 17,5 km/h und weiterlaufen. 2 Kilometer sind absolviert und ich beschleunige das Laufband weiterhin. Zum Schluss bin ich bei 18,7 km/h und einer Endzeit von 10:23 Minuten was einem Kilometerschnitt von 3:28 min entspricht – mega. Eindeutig die schnellste Zeit die ich bisher gelaufen bin. Schnell noch 1 Kilometer auslaufen und die erste Tageseinheit ist mit einem breiten Grinsen und 7 Kilometern auf der Laufuhr* beendet.

Am späten Nachmittag steht dann die zweite Laufeinheit am Programm. Kurz nach 16 Uhr geht es los auf eine tolle Strecke mit einigen Höhenmetern. Also rein in den Wald, über kupierte Schotterwege und Waldwege immer weiter durch die Natur. Es geht um keine Zeit sondern ich versuche auf den Körper zu hören und laufe total nach Gefühl. Die Oberschenkel machen sich bei den Steigungen immer wieder bemerkbar doch es macht ordentlich Spaß. Bei ca. 7 Kilometern geht es dann per Schleife auf der anderen Waldseite retour und die gewonnen Höhenmeter wieder bergab. Wie von selbst laufen die Beine etwas schneller und ich lasse einfach laufen.

Am Ende stehen dann 14,2 Kilometer in einer Zeit von 1:08 Stunden auf der Uhr. Somit ein Halbmarathon an diesem Tag.

Sonntag, 15. Jänner 2023

Leider gibt es auch an diesem Tag wie schon in der Vorwoche keinen Longrun. Familytime steht am Programm und so geht es erst sehr spät auf das Laufband um noch ein paar Laufkilometer zu absolvieren. Der Körper ist sehr müde und es fühlt sich auch mühsam an. So lasse ich es nach lockeren 10 Kilometern gut sein für diese Woche (Abweichung leider aufgrund fehlendem Laufsensor*).

Zusammenfassung der 02. Laufwoche des Jahres 2023

Mit insgesamt 6 Laufeinheiten an 5 Tagen ist eine weitere sehr solide Laufwoche absolviert. Zwar nicht ganz nach Plan und wie gewünscht, dafür mit qualitativ hochwertigen Einheiten und einem tollen kurzen Leistungstest der mich sehr positiv stimmt und zeigt, dass ich auf dem richtigen Weg bin.

Wie bereits angesprochen ist mein erstes Laufhighlight für dieses Jahr gebucht. Am 1. April 2023 starte ich beim Prag Halbmarathon. Ich bin bereits jetzt voller Vorfreude und das gezielte Training geht damit auch los um eine neue Halbmarathon-Bestzeit aufstellen zu können.

Zudem steht auch ein Start am kommenden Wochenende dem 22. Jänner 2023 beim Crosslauf in Kramsach in Tirol am Programm. Es liegt also eine spannende Zeit vor mir und die Motivation ist definitiv vorhanden.

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Mit der neuen 3 Kilometer Bestzeit am Laufband und den anderen starken Einheiten bin ich sehr positiv gestimmt. Vor allem der anstehende Halbmarathon in Prag motiviert mich enorm.

Patrick Pöschl von Endspurt Laufcoaching