Meine Trainingswoche – Lauftraining in KW01-2023

Januar 10, 2023

Meine Laufkarriere

Das neue Laufjahr 2023 ist eingeläutet und ich starte sehr optimistisch in dieses Jahr. Die Ziele stehen natürlich bereits fest und jetzt heißt es das Training ordentlich danach ausrichten um diese auch erreichen zu können. Es gilt auf den Körper zu hören, gesund zu bleiben und natürlich auch verletzungsfrei um konstant die Leitung steigern zu können.

Meine Trainingseinheiten im Detail

Montag, 02. Jänner 2023

Der Silvesterlauf in Innsbruck von Samstag ist bereits verdaut und es geht sehr zuversichtlich in die neue Trainingswoche. Jetzt heißt es konstant trainieren, die Leistung steigern und vor allem die Grundlagen aufzubauen für die kommende Saison. Da es sich zeitlich leider nicht anders einrichten lässt geht es zweigeteilt auf das Laufband. Am frühen morgen bereits knapp nach 6 Uhr für eine halbe Stunde ganz easy und das selbe am Abend um 22:30 Uhr. Jeweils 6 lockere Kilometer um in die Woche reinzukommen.

Also insgesamt 12 Laufwoche und ein ganz guter Start in die Woche (Abweichung auf den Screens wiedermal aufgrund des fehlenden Laufsensors*)

Dienstag, 03. Jänner 2023

Heute wollte ich ein paar Intervalle einbauen, doch bei dem starken Wind war das leider nicht gut möglich. Deshalb habe ich mich für einen weiteren Dauerlauf im Grundlagentempo 1-2 entschieden. Immer schön locker und mal ein wenig schneller und dann wieder langsamer. So waren Kilometer von 4:55 min bis 4:35 min mit dabei. Insgesamt waren es dann 14 Kilometer mit einem Durchschnittempo von 4:44 min/km und einem Durchschnittspuls von 156 Schlägen/min.

Mittwoch, 04. Jänner 2023

In diesem Jahr ist das Ziel mehr auf den Körper zu hören und Signale auch wahrzunehmen wenn sie da sind. Da ich meine Waden bzw. Schienbeinkanten gut spüren kann entscheide ich mich für einen Ruhetag um sie nicht noch mehr zu reizen und wieder eine längere Pause zu gefährden. Die letzten Wochen waren ja leider mit wenigen Laufkilometern geschmückt, so braucht der Körper wieder seine Anpassungszeit. So gibt es Training mit der Faszienrolle und eine Dehneinheit die dem Körper und der Regeneration gut tut.

Donnerstag, 05. Jänner 2023

Um weiterhin an den Grundlagen zu arbeiten steht ein längerer Dauerlauf im Tempobereich von GA1-GA2 am Programm. Also geht es gemütlich los mit 4:57 min/km und ich steigere mich allmählich und verändere das Tempo immer wieder leicht wie bei einem Art Fahrtspiel. Der Wind ist nach wie vor unheimlich stark und es ist relativ unangenehm zu laufen da es zudem regnet. Doch so etwas bringt keinen Läufer aus der Fassung. Also geht es weiter, Kilometer für Kilometer und am Ende werden es dann 17,4 in einem Durchschnittstempo von 4:45 min.

Freitag, 06. Jänner 2023

Heute gibt es wieder einmal eine Tempoeinheit auf dem Laufband*. Es steht ein Tempowechsellauf am Programm wo zwischen jedem Kilometer das Tempo gewechselt wird.

Los gehts mit einem easy WarmUp bei 11 km/h für 3 Kilometer. Danach startet das Tempowechselprogramm mit dem ersten schnellen Kilometer bei 15.5 km/h, also 3:52 min/km. Es fühlt sich sehr gut an und nach einem Kilometer geht es mit dem „langsameren“ Abschnitt weiter. Dieser wird bei 14.5 km/h, also in 4:08 min/km gelaufen. So wechselt sich das ganze immer wieder ab bis gesamt 10 Kilometer als Tempowechsel zu Buche stehen.

Danach werden noch 2 Kilometer bei 11 km/h ausgelaufen und es ergeben sich gesamt 15 Laufkilometer. Die Einheit hat sich sehr gut und locker angefühlt was auch die Herzfrequenz mit 158 Schläge/min im Schnitt und einem Maximalpuls von 168 bestätigt.

Samstag, 07. Jänner 2023

Nützt nix, ich sollte mal wieder etwas für meine Muskulatur tun, also Höhenmeter in das Training einbauen. Ich liebe es im flachen bzw. leicht kupierten Gelände unterwegs zu sein. Starke Steigerungen meide ich meist wo es geht. Doch dies Einheiten sind sehr wichtig da sehr viele Muskelgruppen, die für schnelles Tempo und eine anhaltende Laufökonomie wichtig sind, gestärkt werden. Gleich am Morgen, also kurz nach 7 Uhr früh geht es bei noch sehr frischen Temperaturen los. Es ist noch dunkel und deshalb laufe ich zuerst auf den Straßenwegen und mache dort die ersten Höhenmeter. Nach rund Kilometern ist es dann heller und es geht in das steile Gelände.

Ja, es ist schon echt hart bei solchen sehr steilen Anstiegen. Ich merke die Oberschenkel schnell und auch der Puls geht in die Höhe. Das gehört dazu und da muss ich durch. Wäre ja gelogen wenn es nicht auch enorm viel Spaß macht sich zu quälen und aus der Komfortzone zu gehen.

Es wird mit ingesamt 17 Laufkilometer und 567 Höhenmeter eine starke Einheit.

Sonntag, 08. Jänner 2023

Wie bereits schon erwähnt höre ich auf den Körper. Ein Longrun steht meist am Sonntag am Programm. An diesem Tag wird aber gar nicht gelaufen. Ich will keinen zu großen Sprung von 66 Laufkilometern der Vorwoche auf dann weit über 80 Kilometer machen. Es gibt wieder Wellness für den Körper mit Faszientraining und Dehnung und so lasse ich den Sonntag auch ausklingen 🙂

Zusammenfassung der 01. Laufwoche des Jahres 2023

Kurz zusammengefasst kann ich sagen es geht endlich wieder bergauf. Also die Richtung stimmt. Die Trainingseinheiten lassen sich sehr gut absolvieren, der Körper nimmt die Reize auf und kann sie auch ganz gut verarbeiten. Wichtig ist nur das er auch die benötigte Anpassungszeit bekommt. Jetzt bedarf es noch dem Einbau von Alternativtraining und mehr Krafttraining. Zudem müssen die Wochenkilometer noch weiter gesteigert werden so das ich zwischen 80-90 Laufkilometer lande.

Die nächsten 2-3 Wochen sind noch mehr Grundlagenausdauertraining und dann geht es mehr ins spezifische Vorbereitungstraining für die ersten Wettkämpfe.

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Die erste Laufwoche des Jahres stimmt mich sehr positiv für das kommende Laufjahr. Es war eine sehr solide Woche mit viel Grundlagentraining und noch viel Luft nach oben 🙂

Patrick Pöschl von Endspurt Laufcoaching