Meine Trainingswoche – Lauftraining in KW37

September 28, 2022

Meine Laufkarriere

Nachdem die letzte Woche ganz gut gelaufen ist, keine Schmerzen mehr aufgetreten sind liegt der Fokus darauf, den Umfang behutsam zu steigern und die Qualität der Einheiten anzuheben. Also wieder mehr Geschwindigkeit reinbringen und an den Grundlagen zu arbeiten. Zudem sollte die Dehnung, das Krafttraining und auch das Faszientraining nicht vernachlässigt werden.

Meine Trainingseinheiten im Detail

Montag, 12. September 2022

Da ich mich von meinem ersten, wieder etwas längeren Lauf vom Vortag vollständig erholen möchte, lege ich einen Ruhetag ein und absolviere ein Krafttraining* und dehne mich ausgiebig. Ich merke wie sehr ich verkürzt bin und wie wichtig dieses Training für mich ist. Je beweglicher man ist desto mehr Vorteile hat das dann auch beim Laufen.

Dienstag, 13. September 2022

So, es geht wieder los mit qualitativ hochwertigeren Trainingseinheiten. Heute steht etwas Tempo am Programm das kontinuierlich gesteigert werden sollte. Es geht los mit 2 km lockerem Einlaufen bei 11 km/h und dann starte ich den gesteigerten Lauf. Bei jedem Kilometer wird das Tempo um 0,5 km/h gesteigert. Ohne Pause dazwischen. Los geht es bei 12 km/h, dann weiter mit 12,5/13/ 13,5/14/14,5/15/15,5 und zum Schluss 16 km/h. Die Einheit umfasst mit den 2 km Auslaufen dann insgesamt 14 Kilometer. Eine tolles Lauftraining das für Abwechslung sorgt und sehr schnell vergeht.

Mittwoch, 14. September 2022

Um die Tempoeinheit vom Vortag gut wegstecken zu können steht ein Erholungslauf am Programm. Gleich am morgen um 7:40 Uhr mache ich mich auf und erwische mich ständig dabei, mich selbst bremsen zu müssen. Immer wieder möchte ich schneller laufen, doch das wäre nicht von Vorteil. So laufe ich die Kilometer mit einem Schnitt von 5:17 km/h und genieße die frische Morgenluft. Die Beine fühlen sich gut an. Zum Abschluss wird dann wieder ausgiebig gedehnt.

Donnerstag, 15. September 2022

Damit der Körper nicht zu schnell zu viele Reize durch hartes Lauftraining bekommt ist ein weiterer Erholungstag angesagt. Eine Mischung aus dynamischen Mobilitätsübungen* für den Core und Krafttraining stehen am Programm. So wird der Körper gestärkt und kann sich zudem von den Laufeinheiten gut erholen.

Freitag, 16. September 2022

Ja, heute wird es schwer werden. Es steht eine Einheit zur Steigerung der VO2max am Programm. 12x 400m und zum Abschluss dann noch ein schneller Kilometer. Die Einheit wird am Laufband absolviert. Zuerst geht es los mit dem Warm Up über 2 km und dann direkt rein in die Intervalle. Ufff… es fühlt sich hart an wieder so schnell zu laufen, spätestens nach der 5ten Wiederholung kommen Zweifel auf ob 12 Stück wirklich machbar sind. Die Erholung zwischen den Intervallen liegt bei 2 Minuten. Die 400er laufe ich im Schnitt mit 1:25 Minuten. Aber wie sagt man so schön, wo ein Wille da ein Weg. Ich motiviere mich von Wiederholung zu Wiederholung und schlussendlich kann ich alle 12 Wiederholungen im geplanten Tempo durchbringen.

Ich steige vom Laufband und gebe mir 5 Minuten Zeit zur Erholung. Dann wird ein 1.000er in 3:30 geballert. Auch diesen kann ich absolvieren und nach 2 Kilometern Cool Down bin ich sehr happy mit dieser Einheit und gesamt 15 Laufkilometern. (Abweichung leider aufgrund fehlenden Laufsensor* bzw. Verbindung zum Laufband*)

Samstag, 17. September 2022

Nach so einem intensiven Intervalltraining wie gestern ist jetzt etwas Erholung angesagt. Am Nachmittag wird an der Kraft gearbeitet im Core-Bereich und in den Beinen und am Abend geht es für einen Shake-out Run auf das Laufband. Ich absolviere 6 sehr gemütliche Laufkilometer was dann auch für den Erholungstag genug ist.

Sonntag, 18. September 2022

Das Krafttraining kann man doch auch mal wieder ins Lauftraining mit einbauen oder? Am Besten vielleicht sogar beim anstehenden Longrun? Gesagt, getan! Es sollte eine neue Herausforderung werden und über 20 Kilometer sollten gelaufen werden. Ich starte um die Mittagszeit direkt in den wunderbaren Wald. Das Wetter ist etwas kühl aber zum Laufen optimal. Gleich nach der ersten ordentlichen Steigung merke ich wie anstrengend die Höhenmeter sind und wie sehr mir die Kraft dafür in den Beinen fehlt. Die Atmung funktioniert gut und die Einheit macht Spaß. Bis etwas mehr als 15 Kilometer auf der Uhr stehen, danach wird es fast eine Qual. Ich merke, dass mein Körper die lange Laufzeit nicht mehr gewöhnt ist und auf seine Reserven zurückgreifen muss. Trotzdem kann ich den Lauf ohne das Tempo wirklich drosseln zu müssen durchbringen und beende ihn mit 21,7 Kilometern und etwas über 300 Höhenmetern.

Zusammenfassung der 37. Laufwoche des Jahres 2022

Es geht bergauf. Die Form wird wieder besser und der Körper ist immer mehr an die Belastung gewöhnt. Ich kann mich wieder an Intervalle heranwagen und meine Gedanken drehen sich nicht mehr um die vergangenen Verletzungen.

Zudem kann ich mit 67 Laufkilometern in dieser Woche den Umfang gut steigern ohne irgendwelche Verspannungen oder Probleme davonzutragen. Das Krafttraining, Stabilitätstraining und Dehnung machen sich wohl bemerkbar und helfen mir dabei gesund und fit zu bleiben. So kann das weitergehen den es steht ja der schon vor über 2 Jahren gebuchte Halbmarathon in Amsterdam am Programm. Da bleibt nicht mehr ganz so viel Zeit bis zum 16. Oktober 2022.

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Viele sehr hochwertige und intensive Laufeinheiten, starke Stabi- & Krafttrainingseinheiten sowie viel Dehnung stimmen mich sehr zuversichtlich um in nächster Zeit wieder in Form zu kommen. Ich freue mich schon in naher Zukunft wieder an Wettkämpfen teilnehmen zu können.

Patrick Pöschl von Endspurt Laufcoaching