Meine Trainingswoche – Lauftraining in KW14

April 12, 2022

Meine Laufkarriere

Nach einigen Lichtblicken in der letzten Woche und einem ganz soliden Laufwettkampf am Wochenende blicken ich sehr zuversichtlich auf die nächsten Wochen und anstehenden Rennen. Deshalb geht es direkt weiter mit dem Training um so schnell wie möglich wieder richtig fit zu werden da am Wochenende schon ein weiteres Testrennen am Programm steht.

Meine Trainingseinheiten im Detail

Montag, 04. April 2022

Das Rennen vom Wochenende ist inzwischen gut verkraftet und mir fällt auf, dass mir die vielen langen Läufe fehlen die ich brauchen werde für den Halbmarathon* in Wien. Von daher entscheide ich mich die Mittagspause zu verlängern und einen Halbmarathon am Laufband zu laufen. Um nicht zu monoton unterwegs zu sein baue ich mehrere unterschiedliche Tempoabschnitte ein. Ich startet bei 12 km/h und laufe mich erst mal 2 Kilometer warm und dann geht es mit 4x 1 km bei 16 km/h los. Dazwischen gibt es jeweils 1 Kilometer Pause bei 12 km/h. Danach laufe ich die restlichen Kilometer bei 13 km/h fertig und nach 1:35:54 Std. sind die 21.1 Kilometer in der Tasche 🙂 (Abweichung aufgrund der Handgelenksmessung der Polar Vantage V*)

Dienstag, 05. April 2022

Den Halbmarathon von gestern noch etwas in den Knochen geht es am Abend auf eine gemütliche Runde. Die Temperaturen sind ganz angenehm und ich kann in kurzen Hosen laufen. Freue mich ja schon riesig auf das warme Wetter im den kommenden warmen Monaten. Nach den ersten etwas „anstrengenderen“ Kilometern finde ich gleich wieder in meinen Rhythmus und kann entspannt laufen. Ich genieße die Ruhe und die frische Abendluft in der Dunkelheit und beende die Einheit nach 15 Kilometern mit einem Schnitt von 5:00 min/km.

Mittwoch, 06. April 2022

Regeneration ist ein sehr wichtiger Faktor um besser zu werden und bereit für die nächsten harten Laufeinheiten zu sein. Daher gibt es an diesem Tag keinen Lauf sondern ordentliche Dehneinheiten und Arbeit mit der Faszienrolle* und der Massagepistole*.

Donnerstag, 07. April 2022

Am Samstag steht der 10 Kilometer Wettkampf an. Von daher ist es nicht ganz optimal am Donnerstag noch Intervalle einzubauen. Da es für mich aber nur ein kleiner Test aus dem Training heraus werden sollte gehe ich dieses Risiko ein und streue 5×1.000 m Intervalle am Laufband ein. 3 Kilometer einlaufen, anschließend jeweils 1 km bei 15,5 km/h und 1 km Trabpause dazwischen bei 11 km/h. Es läuft ganz gut, die Beine und der Körper spielen harmonisch zusammen und ich beende die Einheit nach 15 Kilometern. (Abweichung wieder aufgrund des fehlenden Fußpods)

Freitag, 08. April 2022

Heute heißt es noch ein wenig die Füße vertreten um bereit zu sein für den morgigen Wettkampf über die 10 Kilometer Distanz. Mal schauen was so möglich ist… Eine ganz lockere Laufeinheit mit 6 Kilometern am Laufband bei 11 km/h sollten reichen.

Samstag, 09. April 2022

Uffff… so ein kaltes Wetter. Aber egal, die 10 Kilometer schaffe ich schon, obwohl sie irgendwie meine Distanz mit dem aktuell größten Respekt ist. Die 5 Kilometer gehen sehr schnell vorbei, beim Halbmarathon ist man mit einem „angenehmeren“ Speed unterwegs. Die 10 Kilometer jedoch werden über einen langen Zeitraum am Limit gelaufen was sich sehr hart anfühlt.

Ich reise zusammen mit einem Laufkollegen an und wir besichtigen zusammen die Strecke. Diese ist eher anspruchsvoll mit vielen engen Kurven und auch einigen Höhenmetern mit dabei. Eine Strecke auf der man wohl nicht unbedingt Bestzeiten laufen wird. Anschließend wärmen wir uns auf und gehen in dieser Zeit durch alle verschiedenen Wetterphasen. Von Sonnenschein über Schnee, Regen und Wind ist alles dabei. Bei gerade mal 4-5 Grad geht es los. Der Plan wäre zu testen was aktuell so möglich ist auf diese Distanz. Wie so oft fühlen sich die ersten beiden Kilometer sehr gut an, jedoch ist das Tempo für meine aktuelle Form zu hoch gewählt. Ich gehe bei 3:38 min und 3:48 min durch. Der dritte Kilometer dann bei 3:54 min und ich merke dann schon es wird ein sehr harter Kampf werden. Danach geht es mit 4:04, 4:08 und 4:02 weiter. Auf Kilometer 7 fängt dann auch noch mein Magen an Probleme zu machen und auch mental verlässt mich mein Wille noch härter zu kämpfen. Nach 40:48 min bin ich laut offizieller Zeitnehmung dann im Ziel.

Keine großartige Zeit, jedoch ist es mal an der Zeit die positiven Dinge zu sehen. Die Strecke beinhaltete immerhin gut 100 Höhenmeter und meine Vorbereitung über das komplette erste Quartal war alles andere als optimal. Deshalb kann ich mit der Zeit gut leben und bin weiterhin zuversichtlich für die kommenden Wettkämpfe und Trainingseinheiten.

Sonntag, 10. April 2022

Nach dem gestrigen Wettkampf folgt heute wieder ein lockerer Dauerlauf. Die Beine fühlen sich ein wenig schwer an aber die wunderschöne Natur versetzt mich in gute Laune und ich genieße die Sonnenstrahlen. Es wurden dann 14 Kilometer mit einem Kilometerschnitt von 5:08 min womit ich die Woche ausklingen lasse.

Zusammenfassung der 14. Laufwoche des Jahres 2022

Es ist an der Zeit endlich mal wieder das Licht am Ende des Tunnels zu sehen. Nach vielen negativen Ereignissen in den letzten Monaten geht es wieder gut bergauf und ich konnte eine sehr gute Trainingswoche mit einem Testwettkampf absolvieren. Der Körper gewöhnt sich wieder immer mehr an die Anstrengung und das Training fühlt sich gut an. Insgesamt wurden es in der Woche 81,5 Laufkilometer was in etwa das angepeilte Ziel der kommenden Wochen sein sollte. Von daher freue ich mich auf die weiteren Trainingseinheiten und meinem ersten Highlight im Frühjahr, den Vienna City Halbmarathon 2022.

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Der Körper und auch die Beine spielen endlich wieder mit und die Leistungskurve sowie die Trainingsumfänge zeigen nach oben. Ich bin sehr zuversichtlich und freue mich auf die kommenden Wochen.

Patrick Pöschl von Endspurt Laufcoaching