Lauftechnik – Die vier Phasen des Laufschritts

Februar 4, 2022

Allgemein

Die Bewegung im Laufschritt liegt uns eigentlich in den Genen und jeder Mensch kann von Natur aus laufen. Die Lauftechnik ist jedoch ein sehr wichtiger Faktor im Laufsport und kann über einige Prozente Leistung entscheiden. Ist der Laufstil nicht ökonomisch und bedarf zu viel Krafteinsatz wird viel Potential verschenkt. In diesem Blogartikel schauen wir uns die Phasen des Laufschrittes im Detail an.

Fortbewegen wie eine Gazelle

Schaut man sich die Profiläufer bei einem Marathon* oder Olympiarennen über 10 Kilometer im Fernseher an kommt man aus dem Staunen kaum heraus. Fast alle Läufer bewegen sich im Einklang mit sich selbst, alles sieht harmonisch aus und jeder Ablauf ähnelt der einer Gazelle. Der Oberkörper leicht nach vorne gerichtet, die Arme schwingen im rechten Winkel mit und die Beinbewegung sieht kraftvoll aus. Um so zu laufen bedarf es natürlich auch Training und Optimierung, denn die wenigsten Laufen von Anfang an so perfekt.

Jeder Laufstil ist individuell

Eines gleich vorweg – auch wenn es viele Richtlinien gibt die den optimalen Laufschritt, Schrittlänge und Bewegungsabläufe beschreiben, kann man diesen nicht auf jeden Menschen umlegen. Jeder Mensch ist unterschiedlich, hat einen anderen Körperbau und andere Bewegungsabläufe. Dadurch sehen Bewegungen beim anderen ökonomischer und rhythmischer aus und beim anderen eher weniger. Wichtig ist hier auch sich wohl zu fühlen und nicht zu viel Kraft durch Fehlbwegungen zu verschenken.

Die 4 Phasen des Laufschritts

Phase 1: Die Landephase
In dieser Phase lastet das komplette Körpergewicht, dass vom Bein abgefedert wird, auf dem Hüft-, Knie- und Sprunggelenk. Hierbei handelt es sich ungefähr um das vierfache Gewicht des eigenen Körpergewichtes.

Phase 2: Die Stützphase
Hier stützt der Fuß und führt den Bewegungsablauf beim Bodenkontakt. Dies erfolgt über den Vor- oder Mittelfuß und geht dann in die Abrollphase weiter.

Phase 3: Die Abdruckphase
Diese Phase beginnt dann, wenn sich der Körperschwerpunkt nach vorne verlagert und über dem Auftrittspunkt vom Fuß befindet und weiter abrollt. Dort drückt sich der Läufer mit dem Mittelfuß und Fußballen ab, übertragt dort die Kraft über Bein und Hüfte.

Phase 4: Die Schwebephase
Genau diese Phase ist der Unterschied zwischen Laufen und Gehen. Hier ist der Läufer mit beiden Füßen in der Luft und schwebt kurzzeitig. Der Fuß wird vom Boden abgestoßen und die Hüfte sowie das Bein werden gestreckt. Gerade in dieser Phase ist der Körperschwerpunkt sehr entscheidend.

Diese 4 Phase bilden gemeinsam den Laufschritt und werden meist ohne lang nachzudenken ausgeführt. Gerade hier lassen sich sehr viele Optimierungen vornehmen um noch ökonomischer und mit weniger Energieverschwendung unterwegs zu sein.

Schrittfrequenz & Schrittlänge für perfekten Laufschritt

Der Laufschritt wird neben den 4 Phasen von zwei weiteren sehr wichtigen Faktoren beeinflusst.

Einmal der Schrittfrequenz und des weiteren von der Schrittlänge. Je höher die Schrittfrequenz desto schneller wird grundsätzlich der Lauf. Eine hohe Schrittfrequenz über einen längeren Zeitraum aufrecht zu halten ist jedoch schwierig und sehr von den Kraftreserven abhängig. Dies hängt maßgeblich von der Distanz und dem Ziel des Läufers ab. Je kürzer die Strecke desto höher natürlich die Geschwindigkeit und Schrittfrequenz. Auf längeren Strecken ist für einen optimalen Laufschritt eine ökonomische Schrittfrequenz von Vorteil. Es empfehlen sich ca. 180 Schritte pro Minute was drei Fußeinsätzen pro Sekunde entspricht.

Dann wird der Laufschritt noch von der Schrittlänge beeinflusst. Diese sollte immer von der Laufgeschwindigkeit abhängig sein. Auch hier empfiehlt sich eine mittlere Schrittlänge gerade auf längeren Strecken. Eine zu große Schrittlänge bremst den Körperschwung und die Gewichtsübertragung und wirkt sich daher negativ aus. Zudem belastet der lange Schritt die Kniescheiben viel stärker. Auch ein zu kurzer Schritt wirkt sich negativ aus da er die Kraftübertragung verkürzt und somit die Laufgeschwindigkeit verlangsamt.

Vorfuß, Mittelfuß oder Ferse

Eine weitere sehr umstrittene Komponente stellt dir Fragen dar, wie mit dem Fuß aufgekommen wird beim Laufen. Ein großer Teil der Läufer im Hobbybereich landen auf der Ferse und rollen den ganzen Fuß ab und stoßen sich dann über Vorfuß und Zehen wieder ab. Diesen Läufertyp nennt man den Fersenläufer.

Wer hingegen beim Bodenkontakt zuerst mit dem Mittelfuß aufsetzt ist ein Mittelfußläufer. Hier wird der Fuß mit der Außensohle parallel aufgesetzt und nicht wie beim Fersenläufer, dass die Zehen nach oben zeigen. Zudem wird der Fuß ob leicht quer zur Laufrichtung angewinkelt und es wird zuerst mit der Außenseite der Sohle aufgetreten.

Der Vorfußläufer hingegen tritt zuerst mit dem Vorfuß, also dem Ballen auf. Auch hier wird im Normalfall mit der Außenseite des Ballen zuerst aufgetreten und die Ferse kommt so gut wie nicht mit dem Boden in Kontakt. Hier ist ein sehr schneller Abstoß und nur ein sehr kurzer Bodenkontakt möglich. Meist von sehr schnellen Läufern* verwendet wie Sprintern oder auch Mittelstrecklern bzw. von vielen Profis bis zu 10.000 Metern.

Jeder der drei Lauftechniken hat seine Vor- & Nachteile und ist sehr vom unterschiedlichen Läufertyp abhängig. Ist jemand ökonomisch als Fersenläufer unterwegs bringt es oftmals keine Vorteile ihn um alles in der Welt auf Vorfuß umzustellen, zumal eine solche Umstellung nicht so einfach durchzuführen ist. Hier müssen die Vor- & Nachteile immer abgestimmt werden bevor man eine solche Umstellung vornehmen möchte.

Zusammenfassung

Ein ökonomischer Laufstil ist für jeden Läufer relevant und sollte auch angestrebt werden. Nicht nur im Profibereich wo jede kleine Optimierung die entscheidenden Sekunden bringen kann macht eine Optimierung des Laufschrittes sowie des kompletten Laufstiles Sinn. „Fehler“ in der Ausführung können das Laufen schwieriger gestalten und somit den Spaß einschränken. Daher empfiehlt sich immer mal ein Blick auf seine eigene Lauftechnik. Optimieren lässt sich diese dann durch verschiedenste Koordinationsübungen sowie dem Lauf ABC*.

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Wenn man sich selbst beim Laufen mal filmt und seinen Laufstil ansieht, kann man ganz neue Erkenntnisse gewinnen und Optimierungen vornehmen.

Patrick Pöschl von Endspurt Laufcoaching

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