Diese komischen Läufer, die haben immer ihre ganz eigene Sprache mit diesen vielen Fachbegriffen die ja eh kein Mensch versteht. Die reden da von Runner’s High, von irgend so einer Pace, von einer anaeroben Schwelle, VO2MAX und vielem mehr. Gerade für Laufanfänger sind diese Begriffe oftmals total verwirrend und sie wissen einfach nicht was damit gemeint ist. Deshalb stellen wir euch hier einige der wichtigsten Fachbegriffe im Laufsport einfach und auf den Punkt gebracht vor.
Das Runner’s High
Dies ist ein Zustand von dem die meisten Läufer sehr oft nur träumen dürfen und ihn dann leider zu selten erleben. Das Runner’s High ist das sogenannte Läuferhoch wo sich ein Läufer fast schwerelos fühlt. Er ist einem Zustand in welchem er denkt er könnte die aktuelle Geschwindigkeit ewig weiter laufen, ein Gefühl wo nichts schwer fällt und man nahezu fliegt. Leider ist so ein Runner’s High nicht oft zu „erreichen“ und man sollte es so gut wie möglich auskosten wenn man in diesen Genuss kommt ☺
Die Pace
Unter Läufern spricht man nicht von der Geschwindigkeit in km/h, also von Kilometer von Stunde (z.B: 12 km/h) sondern von der Pace. Damit ist gemeint wie viele Minuten man benötigt um einen Kilometer zu laufen. Beispiele hierfür sind 6:00 min Pace, also 6 Minuten für 1 km. Gerade in Trainingsplänen sind die Vorgaben immer nach Herzfrequenz* oder nach Pace gegeben z.B: 12 km Dauerlauf in einer Pace von 5:00 min/km
Die aerobe & anaerobe Schwelle
Wer öfters läuft und gewisse Ziele verfolgt bzw. erreichen möchte sollte über diese beiden ganz individuellen Schwellen Bescheid wissen. Als aerobe Schwelle bezeichnet man die lockeren Dauerläufe oder Aktivitäten die in niederen Intensitäten durchgeführt werden und die Zufuhr von Sauerstoff durch die normale Atmung den Energiebedarf deiner Muskeln deckt. Hier entsteht keine Milchsäure und diese Geschwindigkeit kann über einen sehr langen Zeitraum ausgeführt werden, je nach Trainingszustand.
Anders ist es bei der anaeroben Schwelle – hier handelt es sich um sehr anstrengende Trainingseinheiten bzw. Läufe wo nicht mehr genügend Sauerstoff durch die Atmung bei den Muskeln ankommt. Dadurch bildet sich Milchsäure, die Beine werden schwer und dieser Zustand kann nicht lange gehalten werden. Diese Milchsäure wird unter Läufern Laktat genannt wo wir bereits beim nächsten Läufer-Fachbegriff sind.
Laktat
Kann aufgrund der körperlichen Anstrengung, bei Sprints oder hochintensiven Intervallen oder auch Tempodauerläufen nicht mehr genügend Sauerstoff zu den Muskeln transportiert werden entsteht Milchsäure, das sogenannte Laktat. Wann dieses Laktat entsteht ist sehr individuell und hängt vom Trainingszustand des Läufers ab. Durch einen sogenannten Laktattest kann man seine Schwellen für den aeroben & anaeroben Bereich feststellen.
VO2MAX
Die VO2MAX bezeichnet deine maximale Sauerstoffaufnahme, also wie viele Milliliter Sauerstoff der Körper im Zustand der Ausbelastung maximal pro Minute aufnehmen kann. Viele bezeichnen diesen Wert als Maß der Fitness. In diversen Tabellen findet man Werte die die Normen für Frau und Mann in der jeweiligen Altersgruppe darstellen. Je besser der Trainingszustand desto höher ist im Normalfall die VO2MAX.
Lauf-ABC
Beim Lauf-ABC werden verschiedene Lauftechnikübungen ausgeführt die zur Verbesserung der Laufökonomie beitragen. Diese können in ganz verschiedenen Kombinationen und Intensitäten ausgeführt werden. Oftmals ist es auch Teil des Warm-Ups vor Tempoläufen, Intervalleinheiten oder Wettkämpfen. Um sich ein klein wenig etwas vorstellen zu können sind ganz einfache Übungen der Hopserlauf, das Anfersen, Kniehebelauf, seitliches Überkreuzen und vieles mehr. Diese Übungen können je nach Ziel koordinativ relativ komplex werden.
Herzfrequenz
Die Herzfrequenz stellt die Anzahl der Herzschläge in einem gewissen Zeitraum dar, im Regelfall pro Minute. Also wie oft das Herz in einer Minute schlägt. Gerade für Läufer ist dieser Wert sehr wichtig und gibt Aufschluss über die verschiedenen Trainingsbereiche. Zudem ist auch der Ruhepuls ein wichtiger Indikator. Gemessen wird die Herzfrequenz während des Laufens über das Handgelenk mit einer Sportuhr* oder sehr viel genauer mit einem Herzfrequenzmesser der rund um die Brust geschnallt ist.
Dauerlauf
Wenn von einem Dauerlauf gesprochen wird ist dies in der Regel ein längerer Lauf in einem gleichmäßigen Tempo. Hier gilt es jedoch zu unterscheiden, dass ein Dauerlauf in verschiedenen Intensitäten gelaufen werden kann. Dies reicht vom langsamen Dauerlauf, über den ruhigen Dauerlauf, weiter zum lockeren und zügigen Dauerlauf bis hin zum Tempo Dauerlauf. Der Ausdruck Dauerlauf sagt daher noch nichts genaues über die Intensität aus.
Warm-Up
Als Warm-Up wird das „warmmachen“ vor einem Wettkampf oder einer intensiveren Laufeinheit bezeichnet. Hier gilt es die Muskulatur auf die kommende Belastung vorzubereiten und den Kreislauf in Schwung zu bringen. Wichtig hierbei ist, dass das Warm-Up nicht „zu anstrengend“ ausgeführt wird um nicht bereits vor dem harten Training oder Wettkampf ermüdet zu sein. Dann wäre dies kontraproduktiv. Beim Warm-Up wird klassisch einige Minuten im ganz lockeren Tempo eingelaufen, einige dynamische Dehnübungen ausgeführt oft verbunden mit einigen Lauf ABC Übungen und zum Abschluss gerne noch einige Steigerungsläufe ausgeführt.
Intervalltraining
Bei einem Intervalltraining handelt es sich um wechselnde Abschnitten von Tempoeinheiten und Pauseneinheiten. Diese Abschnitten werden je nach Trainingsplan bzw. Trainingsvorgabe ganz unterschiedlich gehalten genauso wie die Pausenlänge und Art. Ein typisches Intervalltraining bei Läufern wäre die Einheit 5x 1.000 m mit 2 Minuten Trabpause. Es kann sich bei der Pause auch um eine Gehpause handeln, das hängt ganz vom Ziel der Einheit ab. Auch die Geschwindigkeit in welcher die Intervalle gelaufen werden sollten, welche Längen die Intervalle haben gibt ein Trainingsplan vor. Je nach Ziel, ob man auf einen Marathon, 5 km Lauf oder 10 km Lauf hintrainiert handelt es sich um unterschiedliche Einheiten.
Jetzt wisst ihr Bescheid
So, mit diesen ersten 10 wichtigen Läuferbegriffen könnt ihr in der Welt der Läufer schon ganz gut mithalten und habt ein erstes Grundwissen aufgebaut. Je tiefer man ins Training einsteigt und den Laufsport ausführt, desto wichtiger ist es sich mit vielen Begriffen und Techniken vertraut zu machen damit man selbst weiß worum es geht. Hier helfen euch erste Laufbücher wie „Das große Laufbuch“ von Herbert Steffny oder „Das große Buch vom Marathon“ von Hubert Beck. Diese Laufexperten haben in ihrem Büchern sehr viel Wissen zusammengefasst das für jeden Hobby- sowie ambitionierten Läufer mit Wettkampfambitionen geeignet ist.
Natürlich könnt ihr auch einfach regelmäßig bei uns am Blog vorbeischauen, unsere YouTube-Videos ansehen oder uns schreiben bzw. einen Kommentar hinterlassen wenn ihr Fragen zum Thema Laufsport habt. Gerne beantworten wir eure Fragen und freuen uns auf eure Nachrichten.
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Im Laufsport gibt es sehr viele "Fachausdrücke" die für Läufer ganz selbstverständlich verwendet werden. Für "Anfänger" sind diese Begriffe meist Fremdwörter. Doch mit der Zeit kennt man selbst alle Begriffe und verwendet sie unter Läufern liebend gerne 🙂
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