Meine Trainingswoche – Lauftraining in KW27-2023

Juli 11, 2023

Meine Laufkarriere

Ein starke Woche mit neuen Laufstrecken die ich entdecken durfte liegt hinter mir. Mit voller Zuversicht sollte es weitergehen in Richtung Wettkampf nächste Woche und danach mit der Marathonvorbereitung. Leider macht mir mein Schienbein etwas Probleme und ist wohl leicht entzündet…

Meine Trainingseinheiten im Detail

Montag, 4. Juli 2023

Das Training der letzten Woche macht sich gut bemerkbar. Die Beine fühlen sich schwer an und auch körperlich bin ich nicht 100 % auf der Höhe. Was mich aber mehr beunruhigt ist meine Schienbeinkante die wohl etwas entzündet ist und beim Laufen Schmerzen bereitet. Vielleicht war der „langsame“ lange Lauf mit 3 h Belastungszeit etwas lange. Die nicht mehr ganz fitten Vaporfly haben evtl. einen negativen Beitrag geleistet. Jetzt heißt es etwas schonen und schauen, dass es nicht schlimmer wird und kein Training mehr möglich ist.

So wird der Montag zum sportlichen Ruhetag. Viel Dehnen, Faszientraining und jede Menge Eis stehen am Programm. Natürlich nicht zum essen sondern zum auflegen auf die entzündete Schienbeinkante. Zudem viel entzündungshemmende Salbe und punktuell mit dem Tennisball darüber massieren. Das schmerzt zwar ordentlich, hilft aber viel. Mal schauen wie es dann morgen so ist.

Dienstag, 5. Juli 2023

Es fühlt sich schon etwas besser an… doch leider noch nicht wirklich richtig gut. Also gibt es den ganzen Vormittag einen Eisbeutel am Bein 🙂 Die Mittagszeit nutze ich dann für ein ordentliches Krafttraining im Garten. Es ist ordentlich heiß aber ein wahrer Genuss und ich merke wie viele Baustellen ich krafttechnisch habe. Also genau das was ich brauche und mich weiterbringen wird. Von allgemeinen Übungen wie Sit-Ups bis hin zu Miniband-Übungen und Stabi ist alles mit dabei.

Am späten Nachmittag versuche ich dann einen Dauerlauf am Laufband im Keller damit es angenehm kühl ist beim Training und ich jederzeit aufhören kann wenn die Schmerzen zu groß sein sollten.

Also ganz easy loslegen bei 11 km/h und auf die Signale des Körpers achten. Am Anfang merke ich noch ein Zwicken an der Schienbeinkante, es wird dann aber besser. Also laufe ich weiter und beschleunige das Laufband dann nach 5 km auf 12 km/h und dann noch auf 13 km/h. Nach insgesamt 13 Kilometer beende ich die Einheit dann und dehne mich anschließend ordentlich.

Mittwoch, 05. Juli 2023

Leider merke ich die Schienbeinkante immer noch, also weiter mit Kühlbags und Tennisball sowie Faszienrolle daran arbeiten. Am Abend steht dann ein Mobilitätstraining am Programm. Eine halbe Stunde an der Beweglichkeit arbeiten was mir auf keinen Fall schadet 😀 Die Beweglichkeit ist faszinierend die ich an den Tag lege *gg*

Danach geht es im Keller direkt auf das Speedbike um die Beine ein wenig in Schwung zu bringen. Da ich heute auf das Lauftraining verzichten werde, damit die Schienbeinkante sich erholen kann, baue ich am Rad einige schneller Passagen mit mehr Widerstand ein. Zuerst 20 Minuten einrollen, dann 10x 2 min/1 min im Wechsel. Also 2 Minuten mehr Widerstand und schneller, dann 1 Minute Widerstand reduzieren und langsamer. Anschließend dann noch 20 Minuten locker ausrollen was eine tolle Einheit mit einer Stunde am Rad ergibt.

Donnerstag, 06. Juli 2023

Leider kann man nichts erzwingen, vor allem nicht wenn es um die Gesundheit geht. Die Schienbeinkante fühlt sich schon viel besser an, sie ist aber nach wie vor druckempfindlich und ich merke sie. Den Fehler hier weiter zu machen und das versuchen zu ignorieren habe ich bereits gemacht, deshalb siegt auch heute die Vernunft und es gibt kein Lauftraining. Stattdessen steht ein weitere Kräftigungstraining am Programm. Spezielle Muskelausdauerübungen die mir dabei helfen in Zukunft schneller und ökonomischer zu laufen. Das werde ich in Hinsicht auf den Marathon definitiv brauchen. Natürlich werden auch die Waden und das Sprunggelenk gestärkt um dem Problem der Schienbeinkante etwas entgegenzuwirken. Hierbei arbeite ich fleißig mit einem Balanceboard.

Freitag, 07. Juli 2023

Die Eisbehandlung, das cremen mit der entzündungshemmenden Creme und der Tennisball bzw. die Faszienrolle und das Dehnen scheinen Wirkung zu zeigen. Die Schienbeinkante fühlt sich viel besser an und ich entscheide mich für einen weiteren Test auf dem Laufband um wirklich jederzeit aufhören zu können.

Ich fühle mich körperlich gut erholt und möchte eine kurze und knackige Einheit machen. Mal schauen was aktuell so möglich ist.

Also rauf auf das Laufband, bei 11 km/h locker einlaufen und dann nach 3 Kilometern geht es los. Ich will eine schnelle 5-km-Zeit laufen. Das hab ich jetzt schon länger nicht mehr gemacht. Also lege ich bei 16 km/h (3:45 min pro Kilometer) los. Der erste Kilometer fühlt sich noch etwas schnell an, doch was viel wichtiger ist, die Schienbeinkante ist nicht zu spüren. Das gibt mir sehr viel Kraft und Zuversicht und mein Ehrgeiz ist geweckt. Der erste Kilometer ist schnell vorbei und ich entscheide mich weiter zu beschleunigen. So wird das Laufband direkt auf 16.5 km/h beschleunigt (3:38 min/km) und weiter gehts. Auch dieses Tempo fühlt sich gut an und nach 2 Kilometer wird weiter auf’s Gas gedrückt. 17 km/h (3:32 min/km) ist die nächste Stufe für Kilometer 3. Alles ohne Probleme. Dann geht es weiter mit 17.5 km/h (3:26 min/km) für den nächsten Kilometer. Oh ja, jetzt wird es langsam hart. Ein ungewohnt schnelles Tempo in dem ich nicht gerade oft unterwegs bin. Doch jetzt habe ich schon über 3 Kilometer hinter mir. Aufgeben wäre jetzt doch dumm oder?

Niemals! Das wird jetzt durchgezogen. Kurz denke ich mir das schaffe ich nicht. Doch dann ist Kilometer 4 auch schon vorbei und ein letztes Mal wird das Tempo erhöht. 18 km/h (3:20 min/km) stehen an. Ein Kilometer noch, das muss gehen. Und wie das geht. Es ist furchtbar anstrengend und ich hätte es wohl keine Sekunde länger ausgehalten aber ich bringe die 5 Kilometer ins Ziel.

17:42 Minuten für die 5 Kilometer stehen auf der Uhr – ein Schnitt von 3:32 min/km kann sich auf jeden Fall sehen lassen. Die Form passt also sehr gut. Ich laufe mich noch ganz locker 2 Kilometer aus und dann ist genug für heute 🙂

Samstag, 08. Juli 2023

Zum Glück hinterlässt der schnelle Lauf von gestern keine Spuren und der Schienbeinkante geht es gut. Zur Vorsicht wird aber weiterhin mit Eis und Faszienrolle gearbeitet damit das Problem nicht gleich wieder zurückkommt. Gleich am Morgen um 6:48 Uhr geht es aus dem Haus für einen Dauerlauf. Schön locker starte ich los mit einer 5:13 min auf den ersten Kilometer und laufe so weiter. Nach einigen Kilometern fühlt sich alles super an und es wird ein wenig schneller, so um die 4:50 min/km. Während des Laufes komme ich auf die Idee mal wieder was für die Oberschenkel machen zu können.

Gesagt – getan! Ich laufe Richtung Sprungschanze in Stams bei uns komme dort nach 13 Laufkilometern an. Yes, dann lassen wir die Oberschenkel brennen. 250 Stufen sind es bis nach oben. Los geht’s. Das erste mal nach oben fühlt sich noch richtig gut an, beim runter laufen merke ich schon wie es einfährt 🙂 Da geht auch der Puls ordentlich mit nach oben. Einmal ist keinmal. Und nochmals rauf und runter, und nochmal und nochmal. Ingesamt also 4x laufe ich die Sprungschanze hoch und runter.

Zwar richtig anstrengend, dafür aber sehr effektiv. Danach geht es ab nach Hause und ich komme dort nach 15 Kilometern an wo ich mich noch ordentlich dehne.

Sonntag, 09. Juli 2023

Wow, die Beine fühlen sich relativ zerstört an. Aber das gehört ja dazu. Man muss auch mal laufen wenn es sich nicht so gut anfühlt. Diesmal nicht ganz so früh starte ich um 7:23 Uhr los für einen lockeren Dauerlauf. Es dauert etwas bis sich die Beine einrollen. Kilometer 1 laufe ich mit 5:11 min, Kilometer 2 dann mit 4:53 min. Es fühlt sich plötzlich lockerer an und ohne großartig Druck zu machen werde ich schneller… 4:47 min / 4:43 min / 4:31 min und sogar 4:19 min sind mit dabei. So wird der Lauf doch schneller als ich vor hatte und ich beende ihn nach 13 Kilometern mit einem Schnitt von 4:38 min/km.

Anscheinend sollte es das noch nicht gewesen sein an einem Sonntag 🙂 Normal ist ja meist ein Longrun am Programm. Wollte aber keine zu hohe Belastungszeit auf das Bein legen damit die Schienbeinkante sich nicht wieder meldet. Am späten Abend kribbelt es aber in den Beinen und rein in die Laufklamotten und los gehts. Eine knackige Einheit sollte es werden auf der Laufbahn um für etwas mehr Speed in den Beinen zu sorgen. 10x 200 m stehen am Programm.

Ich laufe mich 3 Kilometer ein, dann gibt es einige Übungen aus dem Lauf-ABC und 3 Steigerungsläufe und schon geht es los. Unglaublich wie anstrengend und wie schnell sich das Tempo anfühlt. Bereits nach der ersten Wiederholung merke ich das Laktat gut 🙂 Wie sollte ich das noch 9x durchhalten?

Nützt nix, da muss ich durch. Die erste Wiederholung in 33 sec. und die zweite mit 32 sec. fühlen sich noch ganz gut an. Doch dann wird es immer schwieriger. Es folgen 36 sec. / 34 sec. / 35 sec. und 35 sec. Die anderen sind dann alle zwischen 34 und 35 sec. Mehr war nicht mehr möglich.

Auch wenn es sehr anstrengend war hat es super viel Spaß gemacht mal wieder „schnell“ zu laufen. Das werde ich auf jeden Fall öfter mit einbauen. Danach laufe ich mich noch 3 Kilometer aus und es werden ingesamt 10 Laufkilometer. Zusammen dann doch 23 Kilometer und ein zusammengesetzter Longrun 🙂

Zusammenfassung der 27. Laufwoche des Jahres 2023

Der Start in die neue Woche könnte auf jeden Fall besser sein. Mit einem kleinen „Schock“ bin ich gestartet. Die Schienbeinkante ist entzündet und die Befürchtung einer längeren Laufpause war groß. Zum Glück habe ich aber gut reagiert und mit viel Eis, Faszientraining, entzündungshemmender Creme und weniger Trainingsbelastung entgegengewirkt.

Ingesamt konnte ich dann doch noch eine schöne Trainingswoche gestalten. Neben 2x Krafttraining, 1x Mobilitätstraining und einmal Radfahren standen 5 Laufeinheiten am Programm. Ein sehr starker 5 Kilometer Lauf auf dem Laufband, ein sehr anstrengendes Treppentraining, ein schöner Dauerlauf im GA2 Tempo und sehr schnelle 200 m Wiederholungen.

So darf es auf jeden Fall weiter gehen. Nächsten Samstag steht der Reschenseelauf am Programm und danach geht es direkt in die Marathonvorbereitung für Hamburg Ende Oktober.

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Das dieses Trainingswoche doch noch so gut wird hätte ich nicht gedacht. Zum Glück hat sich alles zum Guten gewendet und ich konnte viele starke Trainingseinheiten absolvieren.

Patrick Pöschl von Endspurt Laufcoaching