Meine Trainingswoche – Lauftraining in KW26-2023

Juli 4, 2023

Meine Laufkarriere

Nach einer sehr guten letzten Woche ging es mit voller Power weiter in eine weiter gute Trainingswoche. Jetzt heißt es Speed aufbauen und auch an der Tempohärte arbeiten – der Reschenseelauf am 15. Juli steht am Programm und danach geht es direkt in die Marathonvorbereitung für Frankfurt.

Meine Trainingseinheiten im Detail

Montag, 26. Juni 2023

Auch wenn man noch so viel trainiert – Regeneration ist ein Schlüsselpunkt für die Leistungssteigerung. Daher steht nach dem langen Lauf vom Sonntag heute ein Ruhetag am Programm. Also kein Lauf oder sonstiges Ausdauertraining. Dafür ordentliches Dehnen und Faszientraining damit die Muskulatur wieder bereit ist für die anstehenden Trainingseinheiten.

Dienstag, 27. Juni 2023

Wer früh aufsteht der hat mehr vom Tag – ganz nach diesem Motto geht es bereits um 5 Uhr früh raus aus den Federn. Schnell anziehen und runter in den Keller, direkt auf das Speedbike* die Beine beim Radfahren vertreten. Ja, das kostet Überwindung so früh aufzustehen, doch das Gefühl das man dann nach dem Training hat ist es auf jeden Fall wert. Anschließend kalt duschen und der Tag kann so richtig starten. Das Training waren dann insgesamt 45 Minuten lockere Grundlagen.

Was macht man danach? Genau, gerade mal ein paar Stunden sind vergangen und schon geht es weiter mit der nächsten Einheit – einem schönen Lauf mit einem Kollegen. Wieder lockere Grundlagen durch den Wald, im Gelände und durch eine wunderbare Morgenkulisse bei tollen Temperaturen. Ein paar schöne Steigungen, dann wieder etwas bergab und dabei jede Menge unterhaltsame Gespräche. Die Zeit vergeht wie im Flug und schon stehen 17 Kilometer mit 345 Höhenmetern auf der Uhr.

Mittwoch, 28. Juni 2023

Solche Vorteile hat der Beruf als Lauftrainer 🙂 Man kann die Einheiten gleich mit denen der Läufer die man trainiert verknüpfen. An diesem Tag steht ein gemeinsames Training mit Tanja am Programm. Warm-Up, ein wenig Lauf-ABC und Kräftigungsübungen, danach Hügelsprints und Cool-Down.

Los gehts mit ungefähr 4 Kilometern einlaufen, gefolgt von 6 Lauf-ABC Übungen und ein paar Drills mit der Koordinationsleiter*. Diese Übungen bringen sehr viel und sind koordinativ sehr herausfordernd. Schön aufgewärmt stehen dann 8 Serien an Hügelsprints am Programm, jeweils etwas kürzer und dafür schneller, danach gut doppelt so lange dafür ein wenig langsamer. Wer diese Trainingseinheit selbst immer wieder mal läuft weiß wovon ich spreche… ja dieses Training ist sehr anstrengend und teilweise auch im Grenzbereich. Aber das sollte es ja auch sein 🙂

Alles läuft optimal und mit dem Cool-Down zusammen werden es 14 Laufkilometer mit 345 Höhenmetern. Eine schöne Einheit.

Donnerstag, 29. Juni 2023

Letzte Woche hatte ich das schon am Programm, eine Fahrt mit dem Rad ins Office. Das hat gut getan, Spaß gemacht und meine Oberschenkel ordentlich gefordert. Daher steht das selbe heute wieder am Plan.

Also rein in die Radhose, rauf auf das Mountainbike und los gehts. Es ist noch etwas kühl am Morgen durch den Fahrtwind, doch das macht nix aus – ganz im Gegenteil. So kommt man nicht allzu schnell ins schwitzen 🙂 Auf den Radwegen ist so gut wie nix los und man kann ordentlich in die Pedale treten. Das hab ich auch gemacht. In 47:22 min waren die 22 km absolviert.

Da war ja dann noch der Retourweg mit einer etwas schlechten Erfahrung in der Vorwoche wo Gewitter und Hagel dazwischen gekommen sind und es sehr nass wurde. An diesem Tag hatte ich mehr Glück und konnte eine tolle Heimfahrt genießen. Fast zeitgleich in 48:05 Minuten war ich dann zuhause und die Oberschenkel etwas in Mitleidenschaft gezogen.

Freitag, 30. Juni 2023

Bevor es heute Abend zum letzten Kinder-Leichtathletik-Training vor der Sommerpause geht standen noch ein paar Intervalle am Laufband am Programm. Die Beine waren zwar noch nicht so ganz fit, aber das nützt halt mal nix.

Also rauf auf das Laufband und los gehts. Das Warm-Up wird mit 11 km/h gestartet für 3 km dann geht es los. 6x 1 km bei 16 km/h (also 3:45 min/km) stehen am Programm. Der erste schnelle Kilometer fühlt sich sehr gut an, auch der Puls bleibt sehr tief. Die Pause wird wieder bei 11 km/h gelaufen für 2 Minuten. Dann geht es weiter mit dem nächsten Intervall. Alle 6 Stück kann ich ohne Probleme laufen und es fühlt sich alles sehr gut an.

Damit die Einheit auch sehr gut regeneriert werden kann gibt es 4 lockere Kilometer bei 11 km/h was dann insgesamt 15 Laufkilometer ergibt. Ein starke Trainingseinheit die mich sehr zuversichtlich stimmt.

Danach geht es dann direkt zum Kinder-Leichtathletik-Training wo die Kids und ich jede Menge Spaß haben. Von Völkerball über Hindernisparcours, Lauf-ABC und Kräftigungsübungen bis hin zu Landhockey ist alles mit dabei. Also auch für mich noch ein gutes zusätzliches Training 🙂

Samstag, 01. Juli 2023

Manchmal startet der Tag so richtig früh, genauer gesagt klingelt um 3 Uhr früh der Wecker. Ein Meeting mit einem Laufkollegen steht in der Nähe von Frankfurt am Programm. Also zuerst einmal gut 4,5 h Autofahrt und dann geht es los.

Es sollte für mich ein sehr lockerer Lauf über 27 km werden. Wir starten um die 6 min/km und laufen das eine Zeit lang entlang des Rheins, eine wirklich tolle Strecke und schöne Kulisse am Morgen. Danach beschleunigen wir immer wieder mal ein wenig und quatschen durchgehend jede Menge. Ab Kilometer 15 muss ich dann als „Tempomacher“ agieren und Simon etwas mitziehen für den es immer anstrengender wird. Er ist aber ein richtiges Tier und zieht den Lauf super durch.

Nach knapp über 3 Stunden, eine wirklich lange Laufzeit für mich, ist der Lauf beendet. 30 Kilometer stehen auf der Uhr.

Sonntag, 02. Juli 2023

Was macht man am nächsten Tag nach dem Longrun? Genau, einen lockeren Lauf und nicht nur die Füße hochlegen 🙂 Unter diesem Motto geht es in Mainz kurz nach 7 Uhr los. 10 Kilometer sollten es werden, eine 3-Brücken-Runde wie sie auf Strava genannt wird.

Eine wirklich schöne Strecke mit viel Abwechslung am Rhein entlang zum Main, jeweils über Brücken und einer tollen Kulisse mit viel Sonnenstrahlen. Der gemeinsame Lauf mit vielen Gesprächen vergeht trotz der eigentlich sehr langsamen Pace wie im Flug.

Zusammenfassung der 26. Laufwoche des Jahres 2023

Eine weiter gute Woche ist absolviert, mit einem schönen Longrun über 30 Kilometer, einem tollen Intervalltraining am Laufband, Hügelsprints sowie einer Radtour. Zudem sind auch noch ein paar Höhenmeter zusammengekommen was für die Kraft sehr gut ist.

Jetzt bin ich gespannt wie die nächsten beiden Wochen verlaufen werden sowie der Reschenseelauf am 15. Juli. Danach startet dann direkt die 16-wöchige Vorbereitung für den Frankfurt Marathon Ende Oktober.

Ingesamt waren es in dieser Woche dann 87 Laufkilometer und 44 Radkilometer, damit eine sehr solide Leistung auf die sich aufbauen lässt.

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Eine weitere gute Trainingswoche ist absolviert und damit steht dem kommenden Reschenseelauf nichts mehr im Wege. Ich freue mich bereits endlich wieder bei einem Wettkampf am Start zu stehen.

Patrick Pöschl von Endspurt Laufcoaching