Meine Trainingswoche – Lauftraining in KW25-2023

Juni 27, 2023

Meine Laufkarriere

Aktuell läuft das Training sehr gut, der Umfang wird fleißig gesteigert und auch die Qualität der einzelnen Einheiten wird besser. Nur noch 2 Wochen dann geht es los mit der Vorbereitung auf den Frankfurt Marathon Ende Oktober. Wie die komplette Woche verlaufen ist, welche Einheiten es gab erfährst du im folgenden Artikel.

Meine Trainingseinheiten im Detail

Montag, 19. Juni 2023

Ja aktuell ist es heiß, sehr heiß sogar. Hier wäre es optimal gleich am Morgen oder spät am Abend zu trainieren. Doch leider lässt sich das nicht immer so vereinbaren wie man es gerne hätte. Also hat es mich diesmal erwischt und ich musste bei Hitze laufen. Wer ein paar Tipps zum Laufen bei Hitze sucht findet diese in folgendem Blogartikel -> Laufen bei Hitze – 7 Tipps die dir garantiert helfen.

Also ging es um 11:25 Uhr los, bei strahlendem Sonnenschein und 26 Grad. Am Plan steht ein lockerer Dauerlauf mit ein paar Höhenmetern, ganz entspannt. So laufe ich von Zirl aus los Richtung Inzing, dort eine schöne Steigung nach oben und dann weiter nach Polling. Dort geht es dann runter zum Radweg und neben dem Inn entlang wieder retour nach Zirl. Ich merke die Hitze ordentlich und auch der Puls ist ein paar Schläge höher was bei solchen Temperaturen normal ist. Zum Abschluss gibt es noch ein paar Steigerungsläufe und ich beende die Einheit nach 16,2 km in einem Schnitt von 4:58 min/km.

Ein paar Stunden später, um 18:30 Uhr geht es dann zum letzten Lauftraining für Laufeinsteiger vor der Sommerpause wo ich den Kurs leite. Am Programm steht Gehen und Laufen im Wechsel. Nach der ersten Gehpause meinten die Teilnehmer sie möchten versuchen so lange es geht ohne Gehpausen zu laufen. Gesagt getan! Die Zeit vergeht und keine Ermüdung ist bei den Teilnehmern zu sehen. So laufen sie ingesamt dann 43 Minuten am Stück – ein voller Erfolg und ein enormer Fortschritt der Teilnehmer.

Direkt im Anschluss geht es weiter mit dem nächsten Training – Kräftigungstraining* für Läufer. Heute steht ein Laufzirkel am Programm. Immer ein paar Minuten laufen gefolgt von einer Übung. Leider kommt uns ein Gewitter dazwischen und so müssen wir kurzerhand ausweichen und ein Ersatzprogramm einbauen. So gibt es verschiedenste Übungen aus dem Lauf ABC und nach dem Gewitter wieder ein paar Übungen aus dem Laufzirkel. Wie immer ein großer Spaß und ein sportlicher Abend.

Dienstag, 20. Juni 2023

Nach einem sehr intensiven Montag und richtig viel Arbeit steht heute ein Ruhetag am Programm. Es wird etwas gedehnt, mit der Rolle an den Faszien gearbeitet und das Compex-Gerät* angehängt. Sonst bleiben die Beine jedoch still und ich freu mich mit aufgeladenen Akkus auf die kommenden Einheiten.

Mittwoch, 21. Juni 2023

Wie wäre es mal mit dem Rad in das Office zu fahren? Ja klar, hatte ich doch schon lange mal vor aber nie in die Tat umgesetzt. Heute wird das Ganze umgesetzt. Also alles einpacken, Rucksack rauf und los gehts. Die noch nicht so warmen Temperaturen und der Fahrwind machen es sehr angenehm und die Zeit vergeht wie im Flug. Man ist mit dem Rad eben doch um einiges schneller unterwegs als beim Laufen. Ich versuche ordentlich reinzutreten um einen guten Trainingseffekt zu erzielen. Nach 48 Minuten sind die 22 km absolviert und ich stehe in Zirl vor dem Studio.

Wer hinfährt muss natürlich auch wieder zurück oder? Natürlich! Das Rad stehen lassen geht gar nicht, auch wenn das Wetter nicht ganz so ansprechend aussieht. Ein ordentlicher Wind und viele Wolken ziehen auf. Nicht viel später fängt es an zu regnen und sehr schnell auch zu hageln! Zum Glück finde ich schnell etwas zum unterstehen und kann abwarten bis der schlimmste Teil vorüber ist. Dann geht es gegen Wind, Wetter, Regen, nasse Farbahn zurück nachhause. Auch wenn ich von oben bis unten komplett nass war hat es Spaß gemacht und war ein gutes Training 🙂

Später am Abend hatte ich dann noch das Bedürfnis die Beine ein wenig zu vertreten. Rein in die Laufklamotten, Laufschuhe* an und los gehts. Die Oberschenkel sind mitgenommen vom Radfahren und es fühlt sich nicht so rund an. Zudem bin ich schon sehr müde, also ist nach 4 Laufkilometern auch schon genug für heute.

Donnerstag, 22. Juni 2023

Wieder etwas später als geplant, kurz vor 11 Uhr und schon wieder bei relativer Hitze geht es los. Geplant ist ein Lauf im GA1-2 Bereich. Die Beine fühlen sich schon wieder frischer an und so laufe ich heute viel auf Schotterwegen, weg vom Asphalt um sie weiter zu schonen. Die ersten Kilometer mit 4:49 / 4:40 / 4:53 fühlen sich ganz gut an und in einem ähnlichen Tempo geht es weiter.

Nach 12 Kilometern ist dann genug für den heutigen Tag. Im Schnitt waren es dann 4:46 min/km.

Freitag, 23. Juni 2023

Am Vormittag stehen ein paar Termine und viel Arbeit am Programm. Zudem gilt es noch das Kinder-Leichtathletik-Training zu planen das am Abend am Programm steht.

Ich nutze ein kleines Zeitfenster und will am Laufband ein paar 400er absolvieren. Nach 2 km lockerem Einlaufen geht es los. Oh man, wie schnell sich das anfühlt und wie schwach die Beine sind. Bereits nach 3 Wiederholungen wird mir klar, dass es am heutigen Tag keinen Sinn macht in einem solchen Tempo zu laufen. Also gibt es noch kurz 2 lockere Kilometer und nach 6 Kilometern ist dann genug für heute.

Um 17:00 Uhr geht es dann zum Kinder-Leichtathletik-Training wo zuerst die jüngere Gruppe von 5-7 Jahren Spaß hat bei verschiedensten Bewegungsspielen und Übungen. Danach dann die ältere Gruppe von 8-11 Jahren wo es auch schon gezieltere Übungen sind mit Lauf-ABC, Kräftigungs- und Koordinationsübungen und vieles mehr.

Hier ein großes Lob an die super motivierten Kinder die immer brav mit dabei sind und für tolle Stimmung sorgen.

Samstag, 24. Juni 2023

Yes, heute geht es früh aus dem Bett für eine tolle Einheit. Es sollte etwas länger werden mit einigen Höhenmetern mit dabei. Kurz nach 7 Uhr geht es los und ich laufe locker Richtung Hängebrücke und weiter rauf zur Locherbodenkirche. Im Wald ist es sehr angenehmen und er bietet viel Schatten. Feiner Waldboden, schöne Steigungen und alles top.

Rauf und runter, hin und her, so vergehen die Kilometer. Mal ein wenig langsamer, dann wieder etwas schneller. Eine tolle und sehr kurzweilige Einheit in einer wunderschönen Morgenatmosphäre. Ich sehe dabei ein Reh und 2 Feldhasen und genieße die Einsamkeit beim Laufen da weit und breit kein Mensch unterwegs ist.

Nach 17 Kilometern in 1:30 h und rund 400 Höhenmetern ist dann genug für den heutigen Tag.

Sonntag, 25. Juni 2023

Wie bereits angesprochen steht schon bald die Marathonvorbereitung für Frankfurt am Programm. Also braucht es auch wieder die lieben Longruns. Habe ich eh schon ewig nicht mehr gemacht, vor allem nicht regelmäßig. So sollte es heute wieder ein länger Lauf werden. Nix schnelles, einfach nur eine längere Zeit auf den Beinen mit einigen Kilometern.

Los geht es ganz gemütlich mit 5:19 min/km und das Tempo steigert sich schön kontinuierlich auf ungefähr 5:00 min/km. Nach 11 Kilometern geht es dann los und das Tempo wird etwas gesteigert. So sind dann Kilometer mit 4:20 / 4:26 / 4:28 mit dabei. Ich merke aber auch wie ab Kilometer 20 langsam die Kraft nachlässt ohne etwas zu trinken dabei zu haben oder ein Gel. Nach 23 Kilometern ist dann genug um mich nicht zu überfordern.

Das Durchschnittstempo war am Ende dann bei 4:44 min/km womit ich ganz zufrieden bin.

Zusammenfassung der 25. Laufwoche des Jahres 2023

Dank dieser Woche blicke ich sehr zuversichtlich auf die kommende Marathonvorbereitung die 16 Wochen vor dem Marathon dann intensiv losgeht. Es waren noch nicht die wirklich harten Intervalle mit dabei, oder ein Longrun mit 35 km+, aber das kommt alles noch und muss langsam gesteigert werden.

Ingesamt waren es 87 Laufkilometer womit ich sehr zufrieden sein kann. Jetzt heißt es den Umfang noch steigern, an der Qualität arbeiten und dann steht einem erfolgreichen Marathon nix mehr im Wege 🙂

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Die Qualität und der Umfang der Einheiten steigt schön langsam wieder an. So macht das Training Spaß und ich freue mich bereits auf die kommenden Wettkämpfe und die Marathonvorbereitung.

Patrick Pöschl von Endspurt Laufcoaching