Meine Trainingswoche – Lauftraining in KW42

Oktober 27, 2022

Meine Laufkarriere

Der Halbmarathon in Amsterdam ist Geschichte, ich bin wieder zuhause und es geht direkt weiter mit dem Training. Der Fokus liegt jetzt darauf in ein konstantes Training zu finden mit einigen Wochenkilometern und wichtigen Schlüsseleinheiten um an der Geschwindigkeit und Grundlage zu arbeiten.

Meine Trainingseinheiten im Detail

Montag, 17. Oktober 2022

Noch immer geflasht vom unglaublichen Halbmarathon-Erlebnis in Amsterdam geht es schon um halb 7 direkt zum Flughafen Schipol wo wir über Frankfurt wieder nach Innsbruck in die liebe Heimat Tirol zurückreisen. Ich bleibe auf ein sehr lehrreiches und ereignisreiches Wochenende zurück. Es zieht sich alles ein wenig und wir sind um ca. 14 Uhr wieder in Tirol.

Ich merke die Beine ordentlich vom gestrigen Halbmarathon. Um sie ein wenig „auszuschütteln“ geht es am Abend auf eine kleine, lockere 5,5 Kilometer Runde was für den heutigen Tag ausreichen sollte.

Dienstag, 18. Oktober 2022

Ein sehr wichtiger Punkt, den ich selbst immer wieder vernachlässige ist eindeutig das Krafttraining*. Ich merke immer wieder wie mir die Stabilität fehlt, vor allem wenn es etwas fortgeschrittener im Rennverlauf ist. Im Podcast von Philipp Pflieger sind sie auf das Interview mit Patrick Sang, dem Trainer von Eliud Kipchoge eingegangen. Dort wurde sehr betont wie wichtig in Kenia das Krafttraining ist. So beschließe ich von nun an auch ein regelmäßiges Krafttraining einzubauen. Mal schauen wie sich das auf meine Leistung auswirkt.

Ich richte mir verschiedene Trainingszirkel zurecht und absolviere diese nun regelmäßig. Meist zwischen 35-60 Minuten. Ein weiterer Punkt stellt der Lungentrainer dar. Durch gezieltes Training kann die Lungenkapazität erhöht werden das als Ausdauersportler einen großen Vorteil haben kann. Da es nicht sehr viel Zeit aufwendet baue ich auch dieses Programm mit in mein Training ein.

Da ich mich noch relativ erschöpft vom Wochenende fühle und viel um die Ohren habe gibt es an diesem Tag kein Lauftraining.

Mittwoch, 19. Oktober 2022

Laufen ohne Uhr? Das ist heutzutage ja doch unvorstellbar oder nicht? Naja, leicht gezwungenermaßen da meine Uhr keinen Akku mehr hat mache ich mich auf um eine Runde zu laufen. So ein Lauf hat aber absolut seine Vorteile. Man schaut nicht alle paar Minuten auf seine Uhr wie schnell man wohl unterwegs ist sondern verlässt sich viel mehr auf sein Körpergefühl. Man kann die Signale seines Körpers wahrnehmen und ohne Ablenkung und Druck trainieren. Natürlich haben die Uhren absolut ihre Berechtigung, vor allem bei Tempoläufen, Intervalleinheiten etc.

Aber bei Dauerläufen im lockeren Grundlagentempo ist es absolut empfehlenswert öfters mal ohne Uhr zu laufen. Ich hab selbst gemerkt wie gut das tut einfach mal wieder zu Laufen ohne zu wissen wie schnell jeder Kilometer war. Nach gut 60 Minuten beende ich den Lauf und absolviere anschließend noch mein Krafttrainingsprogramm und das Lungentraining*.

Donnerstag, 20. Oktober 2022

Heute geht es nach einem relativ vollen Terminkalender sehr spät am Abend aufs Laufband* um noch meine Lauftrainingseinheit zu absolvieren. Klar, ich fühle mich schon müde und der Körper ist etwas geschwächt, daher gibt es keine Intervalle oder sonstiges hartes Training sondern nur Grundlagen. Ich beginne sehr gemütlich mit 11 km/h und steigere mich dann auf 12 km/h, also auf einen 5 min Schnitt. Nach 12 Kilometern und schon halb 1 Uhr früh ist dann für den ja schon neu angefangen Tag genug 🙂

Am Nachmittag davor habe ich wieder meinen Kräftigungszirkel absolviert. Unterschiedlichste Trainings von Kniebeugen, über Planks, Sit-Ups, Rückentraining, Seilspringen usw. Zudem auch 2×5 Minuten Lungentraining mit meinem kleinen Lungentrainer. Ich bin schon sehr gespannt wie sich diese beiden Maßnahmen auswirken werden.

Freitag, 21. Oktober 2022

Auch an diesem Tag wird wieder an der Kraft gearbeitet. Stabilitätstraining, Rumpfkräftigung und mehr mit Balance-Board*, Minibands und eigenem Körpergewicht. Ich merke die Anstrengung in den verschiedenen Muskelpartien sehr gut. Mal schauen ob ich irgendwann mehr Freude an den Kraftübungen finde. Aktuell muss ich mich noch etwas dazu zwingen. Doch sie sollten enorm viel Vorteile bringen was ja auf der Hand liegt.

Danach gibt es noch ein Dehnungsprogramm und Faszientraining zur Regeneration. Das sollte dann für den aktuellen Tag reichen und es gibt kein weiteres Lauftraining mehr.

Samstag, 22. Oktober 2022

Wenn ich schon fleißig an der Kraft arbeite dann wird es auch mal wieder Zeit für einige Höhenmeter. Das liebe ich ja auch so sehr 😀 Aber wer sich verbessern möchte der muss natürlich an den „Schwachstellen“ arbeiten und auch mal an anderen Stellschrauben drehen. Wer ständig das gleiche macht kann keine neuen Ergebnisse erwarten.

Also geht es los über die Innbrücke und rauf nach Mieming, eine ordentliche Steigung für mich was ich sehr schnell zu spüren bekomme. Die Lunge hat zu arbeiten und die Oberschenkel fangen an zu brennen. Gut so… Oben angelangt laufen ich im kupierten Gelände durch den Wald in Richtung Locherboden und runter wieder zur Innbrücke. Und da das so schöne war bitte gleich nochmals, aber diesmal noch weiter rauf. Es fällt mir schwer aber ich ziehe natürlich durch und beende die Einheit mit 15 Kilometern und etwas mehr als 500 Höhenmetern (leider ist meine Polar Vantage V* aktuell nicht auf meiner Seite und hatte durchgehend GPS Fehler).

Sonntag, 23. Oktober 2022

Ach ist das herrlich warm und so schön hell früh am morgen. Bereits um 6:25 Uhr geht es auf zum langen Lauf. Und wie sollte es anders sein, natürlich auch diesmal mit Höhenmetern. Ich laufe eine Runde die ich schon mehrmals gelaufen bin, diesmal aber in umgekehrter Richtung um für Abwechslung zu sorgen.

Es geht zuerst flach gut 10 Kilometer entlang von Stams nach Telfs und dann Richtung Moritzen. Von dort weg geht es los mit jeder Menge Höhenmetern. Mal sehr steil, dann wieder etwas weniger und dazwischen auch mal kurz bergab zum erholen. So geht es sehr kupiert durch den Wald bis nach Mieming und von dort wieder runter zur Innbrücke und nach Stams. Es ist wie verhext aber der Akku meiner Uhr gibt auf und stoppt bei 19,9 Kilometern 🙂 Insgesamt waren es 21,5 Kilometer und eine sehr schöne, anstrengende Runde.

Zusammenfassung der 42. Laufwoche des Jahres 2022

Mit etwas müden und verausgabten Beinen konnte ich dann sehr gut in die Laufwoche finden und das Training in einen entsprechenden Rhythmus bringen. Um für neue Reize zu sorgen und an meinen „Schwachstellen“ zu arbeiten habe ich mich selbst verpflichtet ein regelmäßiges Krafttraining sowie Lungentraining mit ins Programm aufzunehmen. Hier bin ich schon sehr gespannt wie schnell und vor allem was für Ergebnisse ich dadurch erwarten kann.

Am Wochenende gab es dann jede Menge Höhenmeter um weiter an der Kraft in den Beinen zu arbeiten. Der lange Lauf vom Sonntag war anstrengend aber hat sich schon ganz gut angefühlt. Jetzt heißt es in einen guten Trainingsrhythmus zu finden und vielleicht noch den einen oder anderen Herbstlauf mitzunehmen.

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Nach dem Halbmarathon konnte ich sehr gut in die neue Trainingswoche finden. Körperlich fühle ich mich wieder besser und werde die Intensität und den Umfang des Trainings langsam hochfahren.

Patrick Pöschl von Endspurt Laufcoaching