Vorbereitung auf den Marathon: Dein Weg zum Erfolg

Ein Marathon ist mehr als nur ein Rennen – es ist eine Reise, die Hingabe, Disziplin und eine sorgfältige Vorbereitung erfordert. Die Herbstmarathons stehen vor der Tür, und jetzt ist die perfekte Zeit, um mit dem Training zu beginnen. Egal ob du ein erfahrener Läufer bist oder dein erster Marathon bevorsteht, die folgenden Tipps werden dir helfen, deine Ziele zu erreichen und dich auf den großen Tag vorzubereiten.

1. Folge einem strukturierten Trainingsplan

Ein gut durchdachter Trainingsplan ist das Rückgrat deiner Marathonvorbereitung. Ein typischer Plan dauert 12-16 Wochen und umfasst verschiedene Arten von Läufen: lange Läufe zur Ausdauersteigerung, Tempoläufe zur Verbesserung der Geschwindigkeit, Intervalltraining zur Steigerung der Leistungsfähigkeit und Erholungsläufe zur Regeneration. Ein Beispiel für einen wöchentlichen Plan könnte so aussehen:

  • Montag: Ruhetag oder leichtes Stretching
  • Dienstag: Intervalltraining (z.B. 6 x 800m schnell)
  • Mittwoch: Leichter Lauf (5-8 km)
  • Donnerstag: Tempolauf (z.B. 10 km in zügigem Tempo)
  • Freitag: Krafttraining oder Cross-Training (Radfahren, Schwimmen)
  • Samstag: Leichter Lauf (5-8 km)
  • Sonntag: Langer Lauf (z.B. 18-30 km)

Ein strukturierter Plan hilft dir, systematisch auf dein Ziel hinzuarbeiten und sicherzustellen, dass du alle wichtigen Aspekte des Trainings abdeckst.

Läuferin die nach Trainingsplan für den Marathon trainiert

2. Steigere dein Laufpensum langsam

Einer der häufigsten Fehler bei der Marathonvorbereitung ist, zu schnell zu viel zu wollen. Erhöhe dein wöchentliches Laufpensum um nicht mehr als 10% pro Woche, um Überlastung und Verletzungen zu vermeiden. Dein Körper braucht Zeit, sich an die steigende Belastung anzupassen. Höre auf deinen Körper und gönne dir Ruhepausen, wenn du Schmerzen oder Unwohlsein verspürst.

 

3. Integriere regelmäßiges Krafttraining

Krafttraining* ist ein oft übersehener, aber wichtiger Bestandteil der Marathonvorbereitung. Starke Muskeln verbessern deine Laufökonomie, helfen dir, Verletzungen zu vermeiden und unterstützen dich bei langen Läufen. Konzentriere dich auf Übungen, die die Hauptmuskelgruppen stärken, wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Planks und Rumpftraining. Zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche sind ideal.

4. Achte auf eine gesunde & ausgewogene Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung ist der Treibstoff für dein Training. Achte darauf, genügend Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fette zu dir zu nehmen. Kohlenhydrate sind deine Hauptenergiequelle und sollten den größten Teil deiner Ernährung ausmachen. Proteine unterstützen die Muskelreparatur und -regeneration, während Fette für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine und als Energiequelle wichtig sind. Vergiss nicht, auch ausreichend Obst und Gemüse zu essen, um deinen Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen.

5. Plane ausreichend Regenerationspausen in dein Training ein

Regeneration ist ein entscheidender Teil des Trainingsprozesses. Dein Körper braucht Zeit, um sich von den Belastungen zu erholen und stärker zu werden. Plane daher regelmäßige Ruhetage ein und sorge für ausreichend Schlaf. Ein Tag pro Woche sollte komplett trainingsfrei sein. Außerdem können Dehnübungen, Massagen und das Verwenden einer Schaumstoffrolle helfen, Muskelverspannungen zu lösen und die Regeneration zu fördern.

Fazit für deine erfolgreiche Marathonvorbereitung

Die Vorbereitung auf einen Marathon ist eine Herausforderung, aber auch eine unglaublich lohnende Erfahrung. Jeder Schritt, den du machst, bringt dich näher an dein Ziel. Es wird Tage geben, an denen du dich müde oder entmutigt fühlst, aber denke daran, warum du angefangen hast. Visualisiere den Moment, wenn du die Ziellinie überquerst und den Stolz und die Freude spürst, die dich durchströmen werden.

Bleibe positiv und motiviert. Teile deine Fortschritte mit Freunden und Familie oder in den sozialen Medien, um Unterstützung und Ermutigung zu erhalten. Denke daran, dass du nicht allein bist – viele andere Läufer bereiten sich ebenfalls auf ihren Marathon vor. Tauscht euch aus, teilt eure Erlebnisse und ermutigt euch gegenseitig. Was dir am meisten hilft ist sicherlich der strukturierte Trainingsplan damit zu weißt, welches Training ansteht und dich auch an Tagen mit wenig Motivation ins Handeln bringt. Probiere in der Vorbereitung alles aus um keine Überraschungen beim Marathon zu erleben wie das richtige Frühstück, die Wettkampfverpflegung, Kleidung etc. Je besser du vorbereitet bist, desto mehr Spaß wirst du haben.

Und das Wichtigste dabei ist: Vergiss nie warum du den Marathon laufen willst. Dieser Entschluss wird dir helfen in der manchmal harten Vorbereitungszeit durchzuhalten und weiterzumachen. Wenn du dann an der Startlinie stehst mit tausenden anderen Läufern, die Spannung und das Adrenalin spürst, den Jubel der Menschen erfährst weißt du ganz genau das es das Wert war. Du kannst stolz auf dich sein 😉

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Viele Läufer konzentrieren sich ausschließlich auf Ausdauertraining, wenn sie sich auf einen Marathon vorbereiten. Während das Laufen natürlich eine entscheidende Rolle in deinem Marathontraining spielt,